運動當然會累,但有些迷思若能及早搞懂,就能少受點苦:

#1  No pain No gain !

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

#3  先重訓還是先有氧?

#4  運動前先伸展避免受傷?#5  空腹運動能燃燒更多卡路里?


#1  No pain No gain !

Fact: 錯!

有些人追求運動完隔天的肌肉痠痛並認為這樣才算有效,如果隔天痠痛得不夠劇烈反而會質疑自己是不是不夠認真,或強度不夠。

是這樣嗎?

運動後隔天的痠痛稱之為「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」,代表肌肉有輕微的撕裂傷,但身體會自動產生修復機制使肌肉準備好未來更強的壓力,並使肌肉更強健,是屬於良性的發炎反應。

真想要有更多的痠痛感,去做你不習慣的運動、加強離心收縮(肌肉伸展和拉長的階段),或你都不要拉筋伸展,就較易產生肌肉痠痛。

然而肌肉損傷雖然是一個促進肌肥大的因素,卻不是一個必要條件。有時過於強調痠痛感反而適得其反造成真正的受傷,應著重於肌肉當下的感受度就好。

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#2  運動沒流汗代表不夠認真?

Fact: 錯!

流汗是身體的體溫自動調節的現象,當體溫增加,自然就會流汗。有很多因素會影響一個人流汗的多寡,包含氣溫環境、衣服材質、生理狀況等。因此並非流越多汗就代表能燃燒較多卡路里。

而如何評估運動強度,最直覺的就是聆聽自己身體的聲音,我現在呼吸急促嗎?我的肌肉是不是感到強烈的收縮?我是不是快沒力了? 有時候很有可能以上的問題你都回答「是」,但額頭還是沒能留下一滴汗。

#3  先重訓還是先有氧?

Fact: 看情況!

要看什麼情況呢:

  • 目標:你要減脂還是減重?想要練健康快樂的?還是想要從休閒運動中得到更好的精力?想變壯?
  • 態度:你討厭/喜歡運動嗎?算是喜歡但有時候也很掙扎?不喜歡,但持續運動只因為想要得到運動好處?討厭有氧?討厭重訓?

為了幫助替你做出較好的選擇,將針對以上所提到的因素提供較適切的答案:

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詳細說明可參考先前文章先做有氧好還是先做重訓好?

 

#4  運動前先伸展避免受傷?

當然還是要先暖身再開始運動,暖身的目的是增加身體的溫度、增進肌肉的活動度和彈性,因此建議做動態熱身,滾筒和動態熱身能提高動作範圍,進而增強動作表現。而靜態伸展則留到運動結束後再做。

主要原因是:

  1. 如果在運動前過度延展拉長肌肉,會降低肌梭的靈敏度,減少力量輸出。
  2. 當肌肉還沒熱開來就想拉長它,反而容易造成傷害。

#5  空腹運動能燃燒更多卡路里?

Fact: 錯!

經過研究證實,空腹運動與運動前1-2小時進食所燃燒的卡路里幾乎相同,並沒有太大的差別

既然如此,就取決於自己的喜好與要做什麼樣類型的運動:有些人早起空腹出門散步或小跑,來個20-30分鐘不成問題; 而有些人會選擇先吃點東西以應付動輒一個多小時長程的單車或長跑。

想知道自己適合哪一種方式,不妨做個實驗,畢竟能找到適合自己長期配合的運動模式和習慣才是長久之計:

選一天運動前1-2小時先吃大約200卡的食物,例如能量棒; 全麥土司+低脂cheese或 香蕉+花生醬等,並記錄當天運動的情況:看看自己多久會覺得累?能完成應有的強度嗎?是否能做完預設的運動菜單?

相隔幾天再試試空腹做同樣的運動,比較看看有何差異?

如果空腹不會讓你消耗更多卡路里,那麼何必餓肚子?

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文章轉載自OUTSM - 找回一起運動的玩伴

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