會翻譯這篇文章主要是在做諮詢課時,大約每5個會員就會問1次同樣的問題。

而當一個人平常的運動習慣是:「先跑跑步機跑個大約30幾分鐘,再去做做幾組器材。」你會認為這樣錯了嗎?

這類問題通常比較難一言以蔽之,會針對你的運動目的是什麼?你的身體狀況?運動經驗?你一個禮拜運動幾次等因素來回答這個問題,所以在面對很多非黑即白的建議和論述我們都要很小心,我也提醒自己盡量不要直接否定會員的運動模式,畢竟很多問題沒有絕對只有相對。

這篇文章將會針對這個問題作討論。

 

#資料來源:美國運動協會American Council on Exercise

#原文網址:https://www.acefitness.org/blog/6228/cardio-before-or-after-lifting


你會先用洗髮精還是先用潤髮乳?很簡單,當然是洗髮精。
但如果運動有這麼簡單就好了。

無論我們有多了解運動科學,仍然會有一些主題永遠充滿爭議。其中一個就是有氧和重訓的順序,到底哪個先哪個後?我們希望答案能簡單一點,但這似乎有點複雜。為什麼呢?針對個人,這個問題的答案可以很簡單,但如果我們要一個答案能適用於每個人,那麼這就是一個複雜又困難的問題。


首先,如果你是「拒做有氧」一族,那麼這篇沒有你要的答案,建議請先讀這篇(沒翻譯哈哈)。在體適能中,極端主義是個危險的做法,如果在一個主題上你總是在 “一定要“與“絕對不要”的答案間游移,那麼通常都無法解決問題。這類的主題從到底該不該仰臥起坐、跑鞋的選擇到要不要做有氧都有,而這類型的極端主義適用於不想動腦懶得思考的人。


當一個看似簡單的問題卻持續令我們混淆,這通常表示這個簡單的問題會因著不同的因素而有細微差別的答案。以偏概全或要每個人去遵循統一模組的框架會使我們陷入困境,對症下藥才能解決問題。而這邊文章的最後應該可以找到符合「你自己」的答案。

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先有氧再重訓?

在一份由美國運動協會(ACE)委外的研究報告發現,在相同強度的運動內容與時間內,先重訓後再有氧,心律每分鐘會多12下。由於有氧運動會使身體感知的費力程度增加; 且在不做任何外在強度調整的前提下,會使「中等」強度潛在轉移到「強烈」的強度。因此基於運動強度與客戶安全的立場上(開啟ACE的聖人模式),主張在課程設計上應該先做有氧,避免有心臟疾病和肌肉受傷的意外風險。但這只是這份研究的一般性結論。

然而,包含這個研究的領導人Dalleck博士,和ACE研究科學主席Cedric Bryant博士提到那個研究的結果不應該在課程設計上被拿來當作一定要先做有氧的背書。Dalleck博士說:與客戶做全方位的規劃時,客戶的需目標將影響運動課表的發展。

先重訓再有氧?

的確,你也可以在其他公正且設計良好的研究中發現另一個面向—最好先做重訓的結論,主要的論調是

1. 如果先做有氧會使肌肉發力的啟動能力減弱。

2. 因為在重訓中身體的儲存的碳水化合物能量會被先使用,進而能在後續的有氧運動中些微增加脂肪能量的使用效率。

此外,先前大部分針對重訓與有氧的影響研究都只是個案。有一些近期的研究,調查重訓和有氧一起做,會對身體的反應與修復有什麼反應?

其個案研究的摘要重點包含:
    跑步對於阻力訓練的負面影響多於腳踏車。
    耐力訓練的總量應限制在20-30分鐘,以降低潛在的負面影響。
    中等到強烈強度的耐力訓練會減低阻力訓練(重訓)的效益。

到底怎樣比較好?

你現在也許會有一點困惑,當大部分跟體適能有關的事情,如果想要將灰色地帶變成非黑即白,這些結果通常都不管用。而事實是,當你將先重訓還是先有氧這個問題看得更深入一點,會發現正確的答案只有一個:看情況。

要看什麼情況呢:
    目標:你要減脂還是減重?想要練健康快樂的?還是想要從休閒運動中得到更好的精力?想變壯?
    態度:你討厭/喜歡運動嗎?算是喜歡但有時候也很掙扎?不喜歡,但持續運動只因為想要得到運動好處?討厭有氧?討厭重訓?


為了幫助替你做出較好的選擇,將針對以上所提到的因素提供較適切的答案:

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