Arsh&Fitness關於運動這件事

陸陸續續收到好多人的詢問，到底壺鈴該買多重？

今天簡單整理給大家：

壺鈴主要分兩大類：

吃什麼和什麼時候吃與良好的健康、免疫系統、體力、和運動後修復息息相關。適當的營養方針能幫助我們：

• 增加運動表現
• 減少受傷
• 增強肌肉力量
• 提高反應時間
• 增加肌力與肌耐力
• 幫助修復

而每一餐巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例該如何組合每個人都不一樣。必須考慮到你是什麼體型（纖瘦型、運動員型、肥胖型）、運動類型（有氧v.s重訓）、運動強度、運動時間長度和運動頻次。有鑒於有以上的元素需要被考量，因此其實並沒有統一的標準和答案。

此外，大部分的飲食建議是基於各種類型專業型的運動員所做出來的研究結果，其運動項目橫跨各類型，包含單車、游泳、跑步和重訓。因此，之於一般大眾，這些飲食方針僅可視為指引而非嚴格的教條。

運動前該吃什麼？

運動前進食能提供運動時所需的能量，以達到運動的強度和目標。

運動當然會累，但有些迷思若能及早搞懂，就能少受點苦：

#1  No pain No gain !

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

#3  先重訓還是先有氧?

#4  運動前先伸展避免受傷?#5  空腹運動能燃燒更多卡路里？

向紫色椰子說嗨，跟巨量營養素說掰掰！

（備註：巨量營養素包含碳水化合物、蛋白質、脂肪）

在美國超市專家whole foods發表的2017食物趨勢分析中可看出整體的方向：

消費者想要“真的”食物，包含凡是紫色的食物、以椰子為原料的食物。

這些以真實/原形食物為基礎的飲食概念，已逐漸擠下「只要符合巨量營養素原則」的營養觀念。也就是說我們要把一件重要的事放在心上：卡路里不只是卡路里。幸運的話，這些簡單的原料、未加工的自然製程未來將會引領我們的飲食潮流，使我們走向更腰瘦更健康的2017年。

常有人因為久坐缺乏運動造成腹部無力、髖屈緊繃，進而導致慢性下背痛; 又因為患有下背痛有許多腹部訓練無法做，例如俯臥或仰臥時同時抬起雙腿等動作。如此又將導致腹部始終無力，下背痛問題無法從根被解決。

或是原本人好好的，為了想練腹肌而運用錯誤的姿勢進行腹部訓練（例如壓著腳板仰臥起坐），因為過度使用髖屈肌使得髖屈肌很痠、腹部卻無感，久而久之形成下背痛，而後產生無法再訓練腹部的惡性循環。

在網路上找到一則說明簡單，且將髖屈肌角色降到最低的七大腹部訓練影片，讓下背痛的族群也能好好訓練核心肌群，或使你遠離下背痛的潛在風險。

部落格搬家囉！歡迎到新家看看！

部落格搬家囉！歡迎大家來新家看看！

Abs ! Abs ! Abs !

＃發表時間：2014.Apr.

＃作者：By Edward Stenger, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D.

常常有女孩們害怕重訓，擔心會變成筋肉人，就像是不敢練跑，擔心會有蘿蔔腿一樣。但在此之前，我認為最重要是要先了解一件事：認識自己的體格。

妳知道自己是屬於什麼體格的人嗎？不同類型的人在訓練上會有不同的反應和相對應的訓練方法，包含在飲食上的比例也很有可能不一樣。一般人可分為三大類，當然也會有綜合的體質，詳細的類別待會在下面翻譯ACE的文章中會提到。

我是屬於纖瘦型（Ectomorphs) 的體格，如果不要太幸福或是太難過我的體重基本上很難大胖或大瘦，正負不超過三公斤已維持將近20年，這對很多人來說也許是優點，我也不否認，因為這就是我天生的體質。但這類型的體質相對肌肉成長較為遲緩，肌力較差且增加不易，我需要比別人花更多的時間和努力才能建構出明顯的肌肉線條，甚至這類型的人身體通常呈現長方形，或是有個直筒腰，即使她（我）真的已經很瘦了。

這也就是為什麼有些人你看她也不是太認真，隨隨便便練個棒式（plank)就能有馬甲線，但自己卻要花好長一段時間、流了一堆汗，還要透過特定光源才能勉強看得出線條。是妳不夠努力嗎？還是妳用錯方法？都很有可能，但別忘了有一部分是因為妳的體質他需要更多的時間，你如果能夠理解你自己，也理解你的身體，就能對進步的緩慢感到釋懷。再說，慢與快的分別也是和人比較而來的，實在沒有必要跟不同體格的人比較然後再來折損自己的信心。

屬於運動型體格（Mesomorphs)的人，先天體型結實有力，的確比別人有更好的先天優勢練出明顯的肌肉線條。也許這樣的妳會抗議「但我不想變太壯啊！」有些男生聽到女生靠腰說不想練壯，就會立刻反駁說：哎呀女生要練壯不可能啦！但其實，我們必須要先來討論，怎樣算太壯？對於壯的定義我們有相同的共識嗎？如果都釐清了，我們再來討論屬於這樣體格的妳，有沒有變成「那樣壯」的可能性。而實際上，不同的目標和不同的練法會造就不同的身材，如果不想變成心目中懼怕的筋肉女力士，還是可以透過調整訓練菜單來避免，但先問問自己，妳運動的目標是什麼？

分隔線下為勸世文，

重點內容摘要翻譯來自美國運動協會ACE教育網站，原文請參考下列連結：

https://www.acefitness.org/blog/5567/the-effects-of-alcohol-on-muscle-gains