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前一陣子在肩部訓練遇到了小小的瓶頸,又因為追根究底的個性,讓我想知道到底哪些運動對於肩三角中分別的前、中、後三角有較明顯的效益,否則很有可能你排了三個肩部動作,但其實只練到前、中三角而忽略了後三角的訓練,因此才去找了資料,並且翻譯了這篇文章與大家分享。

雖然在許多上半身的動作中,對於三角肌中的三條肌束都會同時徵召,我問過幾個看起來超級粗壯的哥們,他們並不特別針對肩膀做加強,而是在多關節的動作中連動訓練。但因為每個人體質不同、訓練菜單內容迴異,還是可以多嘗試看看各種方法找到屬於適合自己的訓練方式。

只是,如果當你訓練時間有限,希望在一項肩部動作中做有效的刺激; 或你的訓練菜單已經超過3個月一成不變,並且覺得進步速度緩慢,那麼你可以看看以下美國運動協會與美國Wisconsin大學臨床運動生理科學研究員,分別針對三角肌中的前、中、後三角所做的十項常見肩部訓練的效益實驗。也許是一個更換菜單的參考指標喔。


DYNAMITE DELTS: ACE RESEARCH IDENTIFIES TOP SHOULDER EXERCISES

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如果說深蹲是下半身的動作之王,那麼上半身的動作之王就非引體向上莫屬了; 引體向上首先要能拉起自己的體重,當你的脂肪比例下降肌肉量提升,能練成引體向上的機會就越高。也就是說,如果將引體向上設為你的目標,最先要處理的就是你的體脂肪,而最終帶給你的附加價值是能讓你擁有結實的線條,並且一併兼顧到你的背、臂膀及核心,也許你的背會因此變寬一點點,但也代表在視覺上你的腰會顯得更細一點點。因此練好引體向上,其實是個健身CP值超高的好主意。

引體向上區分為正手(pull-up 手掌朝外握槓)和反手(chin-up 手掌朝內握槓),對於初學者而言,反手會比較簡單,因為其中二頭肌的幫忙會比較多; 正手則較為進階,對於整個背部,包含闊背肌、菱形肌和中下斜方的肌群刺激比較大。我自己是先練反手,拉起第一下建立信心後再穿插正手握法的練習。

那一定要進健身房才能練嗎?也不見得,這篇跟大家分享我在網路上找到覺得對自己很受用的訓練方式並整理成訓練步驟,且區分為徒手訓練和健身房訓練,文章中會附上原始連結給大家。

 

#步驟使用說明:以下的步驟是以我個人的經驗來分享,但每個人肌力的狀況都不盡相同,請依照你目前實際的肌力程度來作組合調整喔。

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過去這將近一年的日子裡,我心心念念的引體向上終於被我練起來了!從只能拿4公斤的啞鈴到練會引體向上,這中間的過程,必須從頭說起....。

小時了了大未必佳
小時候,大概是小學的年紀,放學後很常在操場玩溜滑梯和單槓,當時可以將自己撐上單槓並滾上一圈,玩單槓這件事對小孩而言彷彿是你會溜滑梯就可以順便去吊一下單槓一樣自然一點都不費力。漸漸長大後,公園的溜滑梯和單槓對我而言已不具吸引力,因為有其他更好玩的事情可以做,溜滑梯和附屬在旁邊的單槓就留給更小的孩子去玩吧。因此對單槓的印象就只停留在:噢!小時候很愛玩,而且還能在上面滾好幾圈呢!

某個秋天的下午,和朋友到六號水門河堤邊蹓躂閒晃,看到草地上有幾座仰臥起坐板和單槓,當時我的運動狀態還停留在看APP和影片做運動的階段,看到朋友在拉單槓自己也想湊熱鬧,心想這應該不難吧,我平常有在跑步和看影片練核心(到底是哪來的關聯),而且小時候很會,於是張開臂膀試圖想要像從前一樣,真沒想到一下都拉不起來,身體動也不動而且完全找不到出力點在何方,我與單槓不動如山,是一種很神奇的無力感和心有餘而力不足。這才開始對單槓這項運動產生無比的尊敬,而小時候精神奕奕擺盪在單槓上的那份輕巧,像是汗水被蒸發般一切變得模糊了起來。

後來,我把單槓作為我的健身目標之一,對我而言,健身這件事是需要有明確目標的,當時每個人會問我你每天這樣練是想把自己練成怎麼樣,我都會說,沒有怎麼樣,只要讓我可以能拉三下單槓就好,也就是所謂的引體向上,而為了讓我能拉上去若需產生必然的身形改變我都可以接受,況且網路上都斬釘截鐵的說女生是不可能練出金剛芭比的啦!(因為首先你要是個芭比)

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Arsh_Chen 陳怡汝 發表在 痞客邦 留言(4) 人氣()

我從以前就覺得:頭髮是人的第二張臉,屁股是女人的第二個胸。

也就是說,髮型的好壞會讓一個人顯得更好看或變怪,而如果胸部不大(例如我)就只好靠屁股翹一點讓自己更有女人味一點。而我重視屁股的訓練最早起源於看娛樂百分百,當時小S化身為徐老師教大家如何做橋式來練屁股,阿雅在某集的娛樂百分百也說他每天睡覺前都會做橋式做21下,21下的由來是因為他大約做20下就會覺得屁股很緊繃,最後補的那一下會更刺激屁股的成長。

 

螢幕快照 2016-04-24 下午9.29.35.png (橋式)

 

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Arsh_Chen 陳怡汝 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

剛開始為了想要練馬甲線和腹肌,上網找了超多文章和訓練招式,

試了很多款APP和Follow了一些部落客

但重點是如何能讓這些教學影片和動作使自己持之以恆,

和讓自己覺得「真的有效」(也就是強度要夠),

這篇就先來分享幾個我覺得很好用的健身APP,

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