目前分類:關於運動這件事 (11)

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在健身房接觸許多會員包含我自己的客戶,最大比例的目標就是要瘦!他們沒有想要練得跟健美先生或金剛芭比一樣壯(雖然每次都還是要不厭其煩地跟他們說你要練成那樣也不容易,並且以我自己的身材做證明XD),他們就是只想要瘦,並且要搭配緊實的線條。

那麼,一直跑步有用嗎?或要他們一直練重訓,幾下幾組幾套動作日復一日,他們有這個耐心嗎?而只做重訓不做有氧能有效減脂嗎?很遺憾答案都是「不!」。

而由於現代人工作時間佔據一天大部分的時間,運動時間相對壓縮,因此越有效率的運動方式就會越流行,於是「高強度間歇運動」、「cross fit」等運動型態就成為近一兩年持續不墜的運動趨勢。

而到底要用什麼方法減脂才比較有效率?怎麼證明?原理是什麼?以下翻譯了一篇針對高強度間歇運動(HIIT)與低強度穩定有氧運動(LISS)的比較,內容淺顯易懂,也讓大家作為未來運動課表的變換參考,或是更能了解教練所提供間歇循環訓練課表的意義所在。


減脂哪個最有效?HIIT V.S LISS

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吃什麼和什麼時候吃與良好的健康、免疫系統、體力、和運動後修復息息相關。適當的營養方針能幫助我們:

  • 增加運動表現
  • 減少受傷
  • 增強肌肉力量
  • 提高反應時間
  • 增加肌力與肌耐力
  • 幫助修復

而每一餐巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的比例該如何組合每個人都不一樣。必須考慮到你是什麼體型(纖瘦型、運動員型、肥胖型)、運動類型(有氧v.s重訓)、運動強度、運動時間長度和運動頻次。有鑒於有以上的元素需要被考量,因此其實並沒有統一的標準和答案。

此外,大部分的飲食建議是基於各種類型專業型的運動員所做出來的研究結果,其運動項目橫跨各類型,包含單車、游泳、跑步和重訓。因此,之於一般大眾,這些飲食方針僅可視為指引而非嚴格的教條。

運動前該吃什麼?

運動前進食能提供運動時所需的能量,以達到運動的強度和目標。

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運動當然會累,但有些迷思若能及早搞懂,就能少受點苦:

#1  No pain No gain !

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

#3  先重訓還是先有氧?

#4  運動前先伸展避免受傷?#5  空腹運動能燃燒更多卡路里?

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向紫色椰子說嗨,跟巨量營養素說掰掰!

(備註:巨量營養素包含碳水化合物、蛋白質、脂肪)

在美國超市專家whole foods發表的2017食物趨勢分析中可看出整體的方向:

消費者想要“真的”食物,包含凡是紫色的食物、以椰子為原料的食物。

這些以真實/原形食物為基礎的飲食概念,已逐漸擠下「只要符合巨量營養素原則」的營養觀念。也就是說我們要把一件重要的事放在心上:卡路里不只是卡路里。幸運的話,這些簡單的原料、未加工的自然製程未來將會引領我們的飲食潮流,使我們走向更腰瘦更健康的2017年。

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會翻譯這篇文章主要是在做諮詢課時,大約每5個會員就會問1次同樣的問題。

而當一個人平常的運動習慣是:「先跑跑步機跑個大約30幾分鐘,再去做做幾組器材。」你會認為這樣錯了嗎?

這類問題通常比較難一言以蔽之,會針對你的運動目的是什麼?你的身體狀況?運動經驗?你一個禮拜運動幾次等因素來回答這個問題,所以在面對很多非黑即白的建議和論述我們都要很小心,我也提醒自己盡量不要直接否定會員的運動模式,畢竟很多問題沒有絕對只有相對。

這篇文章將會針對這個問題作討論。

 

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在媒體這個「大平台」中充斥著許多速效減肥的資訊和偏方,有些實在很難判斷那些「專家」說的到底是真的還假的,這些內容有些令人混淆、不安全或是根本奇怪。
讓我們來看看這些盛傳的減肥迷思和背後的真相:

#資料來源:美國運動協會American Council on Exercise

#原文網址:https://www.acefitness.org/fitness-fact-article/3566/don-t-be-tricked-8-diet-myths/


迷思1: 吃宵夜會變胖

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常有人因為久坐缺乏運動造成腹部無力、髖屈緊繃,進而導致慢性下背痛; 又因為患有下背痛有許多腹部訓練無法做,例如俯臥或仰臥時同時抬起雙腿等動作。如此又將導致腹部始終無力,下背痛問題無法從根被解決。

或是原本人好好的,為了想練腹肌而運用錯誤的姿勢進行腹部訓練(例如壓著腳板仰臥起坐),因為過度使用髖屈肌使得髖屈肌很痠、腹部卻無感,久而久之形成下背痛,而後產生無法再訓練腹部的惡性循環。

在網路上找到一則說明簡單,且將髖屈肌角色降到最低的七大腹部訓練影片,讓下背痛的族群也能好好訓練核心肌群,或使你遠離下背痛的潛在風險。

 

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練馬甲線是開啟我健身之路的啟蒙,與一般人沒有什麼不同,一開始只在乎腹肌,也只練腹肌。單純只練腹部沒有什麼不好,也沒有不對,只是與多關節全身性阻力訓練相比效率較差,但往好處想,當你最基本的核心練得夠穩定,未來無論在做伏地挺身、深蹲、站姿或坐姿啞鈴等相關動作,都能有較好的控制穩定能力。

如果你的運動目標只求健康快樂,只要在姿勢正確的前提下,我盡量不太會去否定別人的運動方式,畢竟只要肯動都比不動好。回到正題,當如果你真的只在乎腹肌,並且聽信廣告中文案告訴你的速效方式,認為每天三、五分鐘折腰捲腹就能擁有六塊肌,那麼這篇文章的研究結果也許能讓你再仔細思考一下,是否這些器材真的如此神奇。

是說,花錢買器材如果能讓你下定決心更有動力運動並且能持續下去是最好不過,最怕是花了錢又只有三分鐘熱度,最後擺在家裡當曬衣架佔地方那實在沒有必要呀。

而腹肌這件事全世界都風靡,美國各大健身品牌也推出許多健腹器材,以下翻譯這篇來自美國國家運動協會ACE所做的研究,以美國最受歡迎的8大健腹器和腹部訓練動作來與傳統捲腹來做比較,看看哪個動作或器材對於上腹、下腹、腹內外斜肌的活化啟動效果最好。


Abs ! Abs ! Abs !

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常常有女孩們害怕重訓,擔心會變成筋肉人,就像是不敢練跑,擔心會有蘿蔔腿一樣。但在此之前,我認為最重要是要先了解一件事:認識自己的體格

妳知道自己是屬於什麼體格的人嗎?不同類型的人在訓練上會有不同的反應和相對應的訓練方法,包含在飲食上的比例也很有可能不一樣。一般人可分為三大類,當然也會有綜合的體質,詳細的類別待會在下面翻譯ACE的文章中會提到。

我是屬於纖瘦型(Ectomorphs) 的體格,如果不要太幸福或是太難過我的體重基本上很難大胖或大瘦,正負不超過三公斤已維持將近20年,這對很多人來說也許是優點,我也不否認,因為這就是我天生的體質。但這類型的體質相對肌肉成長較為遲緩,肌力較差且增加不易,我需要比別人花更多的時間和努力才能建構出明顯的肌肉線條,甚至這類型的人身體通常呈現長方形,或是有個直筒腰,即使她(我)真的已經很瘦了。

這也就是為什麼有些人你看她也不是太認真,隨隨便便練個棒式(plank)就能有馬甲線,但自己卻要花好長一段時間、流了一堆汗,還要透過特定光源才能勉強看得出線條。是妳不夠努力嗎?還是妳用錯方法?都很有可能,但別忘了有一部分是因為妳的體質他需要更多的時間,你如果能夠理解你自己,也理解你的身體,就能對進步的緩慢感到釋懷。再說,慢與快的分別也是和人比較而來的,實在沒有必要跟不同體格的人比較然後再來折損自己的信心。

屬於運動型體格(Mesomorphs)的人,先天體型結實有力,的確比別人有更好的先天優勢練出明顯的肌肉線條。也許這樣的妳會抗議「但我不想變太壯啊!」有些男生聽到女生靠腰說不想練壯,就會立刻反駁說:哎呀女生要練壯不可能啦!但其實,我們必須要先來討論,怎樣算太壯?對於壯的定義我們有相同的共識嗎?如果都釐清了,我們再來討論屬於這樣體格的妳,有沒有變成「那樣壯」的可能性。而實際上,不同的目標和不同的練法會造就不同的身材,如果不想變成心目中懼怕的筋肉女力士,還是可以透過調整訓練菜單來避免,但先問問自己,妳運動的目標是什麼?

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從來沒想過有一天我會寫這種主題的勸世文,就如同三十歲前我沒想過要戒菸一樣,

朋友們都知道我很愛喝,愛喝到明明很健康在晴朗的早晨打了一杯果汁PO在FB上,朋友還懷疑裡面其實有加vodka的那種程度。

我喝酒一向追求茫與醉之間,那會是最美好的時刻,只是一旦喝開就停不下來,若是在某個神奇的片刻跨越了酒量閾值,隔天的失憶反而是最體貼的結局,你根本不敢或不希望有人來提醒你前一天到底做了些什麼事或說了什麼話。如果是好笑的事就當作是記憶拼圖,如果是笑不出來的事就真的希望自己立刻移民,然後再告訴自己或昭告天下我再也不要這樣喝酒了。

這些事情曾幾何時每個禮拜都以不同的形式上演,你也許會在一些熟悉的地方認識一些奇人軼事,酩酊醺然吵吵鬧鬧,然後說姐(哥)喝的不是酒,是 _____。裡頭能夠填滿一千零一個理由,交替循環,樂此不彼。

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   在運動和減脂的過程裡,無論是自己在網路上看文章,或在健身房,或單純跟朋友聊天,很常會遇到一種情況是他們會告訴你:「你做錯了!」或「你這樣沒效!」。

 

   這個「他們」包含挺廣,從新聞媒體報導到標題聳動騙點擊率的網路文章,或從教練級的健身狂到愛潑冷水愛放馬後炮的男/女朋友等都會時不時的出現,對於各類的指正有時會讓你茅塞頓開豁然開朗,有些卻會讓你既無辜又疑惑,尤其是遇到半瓶水響叮噹的那種。

 

   比如說,當你跟著youtube健身頻道一起做運動,其中一個動作是Russian twist (譯:俄羅斯扭轉),半瓶水朋友A經過就說:「欸,你做錯了啦,腳要放下來吧。」或當你按照某網站的健身教練的示範一起做,響叮噹朋友B在旁邊潑了一盆冷水說:「我看不懂這個動作是在練什麼部位。」這時候白眼通常會先翻到隔壁再翻回來並且覺得,「怎麼了嗎?跟著老師一起動疵動是錯了嗎?」、「請問我是自己發明這些動作沒事亂做嗎?」

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