Arsh&Fitness關於運動這件事

常常有女孩們害怕重訓，擔心會變成筋肉人，就像是不敢練跑，擔心會有蘿蔔腿一樣。但在此之前，我認為最重要是要先了解一件事：認識自己的體格。

妳知道自己是屬於什麼體格的人嗎？不同類型的人在訓練上會有不同的反應和相對應的訓練方法，包含在飲食上的比例也很有可能不一樣。一般人可分為三大類，當然也會有綜合的體質，詳細的類別待會在下面翻譯ACE的文章中會提到。

我是屬於纖瘦型（Ectomorphs) 的體格，如果不要太幸福或是太難過我的體重基本上很難大胖或大瘦，正負不超過三公斤已維持將近20年，這對很多人來說也許是優點，我也不否認，因為這就是我天生的體質。但這類型的體質相對肌肉成長較為遲緩，肌力較差且增加不易，我需要比別人花更多的時間和努力才能建構出明顯的肌肉線條，甚至這類型的人身體通常呈現長方形，或是有個直筒腰，即使她（我）真的已經很瘦了。

這也就是為什麼有些人你看她也不是太認真，隨隨便便練個棒式（plank)就能有馬甲線，但自己卻要花好長一段時間、流了一堆汗，還要透過特定光源才能勉強看得出線條。是妳不夠努力嗎？還是妳用錯方法？都很有可能，但別忘了有一部分是因為妳的體質他需要更多的時間，你如果能夠理解你自己，也理解你的身體，就能對進步的緩慢感到釋懷。再說，慢與快的分別也是和人比較而來的，實在沒有必要跟不同體格的人比較然後再來折損自己的信心。

屬於運動型體格（Mesomorphs)的人，先天體型結實有力，的確比別人有更好的先天優勢練出明顯的肌肉線條。也許這樣的妳會抗議「但我不想變太壯啊！」有些男生聽到女生靠腰說不想練壯，就會立刻反駁說：哎呀女生要練壯不可能啦！但其實，我們必須要先來討論，怎樣算太壯？對於壯的定義我們有相同的共識嗎？如果都釐清了，我們再來討論屬於這樣體格的妳，有沒有變成「那樣壯」的可能性。而實際上，不同的目標和不同的練法會造就不同的身材，如果不想變成心目中懼怕的筋肉女力士，還是可以透過調整訓練菜單來避免，但先問問自己，妳運動的目標是什麼？

如果說深蹲是下半身的動作之王，那麼上半身的動作之王就非引體向上莫屬了; 引體向上首先要能拉起自己的體重，當你的脂肪比例下降肌肉量提升，能練成引體向上的機會就越高。也就是說，如果將引體向上設為你的目標，最先要處理的就是你的體脂肪，而最終帶給你的附加價值是能讓你擁有結實的線條，並且一併兼顧到你的背、臂膀及核心，也許你的背會因此變寬一點點，但也代表在視覺上你的腰會顯得更細一點點。因此練好引體向上，其實是個健身ＣＰ值超高的好主意。

引體向上區分為正手(pull-up 手掌朝外握槓)和反手(chin-up 手掌朝內握槓)，對於初學者而言，反手會比較簡單，因為其中二頭肌的幫忙會比較多; 正手則較為進階，對於整個背部，包含闊背肌、菱形肌和中下斜方的肌群刺激比較大。我自己是先練反手，拉起第一下建立信心後再穿插正手握法的練習。

那一定要進健身房才能練嗎？也不見得，這篇跟大家分享我在網路上找到覺得對自己很受用的訓練方式並整理成訓練步驟，且區分為徒手訓練和健身房訓練，文章中會附上原始連結給大家。

＃步驟使用說明：以下的步驟是以我個人的經驗來分享，但每個人肌力的狀況都不盡相同，請依照你目前實際的肌力程度來作組合調整喔。

過去這將近一年的日子裡，我心心念念的引體向上終於被我練起來了！從只能拿4公斤的啞鈴到練會引體向上，這中間的過程，必須從頭說起....。

小時了了大未必佳
小時候，大概是小學的年紀，放學後很常在操場玩溜滑梯和單槓，當時可以將自己撐上單槓並滾上一圈，玩單槓這件事對小孩而言彷彿是你會溜滑梯就可以順便去吊一下單槓一樣自然一點都不費力。漸漸長大後，公園的溜滑梯和單槓對我而言已不具吸引力，因為有其他更好玩的事情可以做，溜滑梯和附屬在旁邊的單槓就留給更小的孩子去玩吧。因此對單槓的印象就只停留在：噢！小時候很愛玩，而且還能在上面滾好幾圈呢！

某個秋天的下午，和朋友到六號水門河堤邊蹓躂閒晃，看到草地上有幾座仰臥起坐板和單槓，當時我的運動狀態還停留在看APP和影片做運動的階段，看到朋友在拉單槓自己也想湊熱鬧，心想這應該不難吧，我平常有在跑步和看影片練核心（到底是哪來的關聯），而且小時候很會，於是張開臂膀試圖想要像從前一樣，真沒想到一下都拉不起來，身體動也不動而且完全找不到出力點在何方，我與單槓不動如山，是一種很神奇的無力感和心有餘而力不足。這才開始對單槓這項運動產生無比的尊敬，而小時候精神奕奕擺盪在單槓上的那份輕巧，像是汗水被蒸發般一切變得模糊了起來。

後來，我把單槓作為我的健身目標之一，對我而言，健身這件事是需要有明確目標的，當時每個人會問我你每天這樣練是想把自己練成怎麼樣，我都會說，沒有怎麼樣，只要讓我可以能拉三下單槓就好，也就是所謂的引體向上，而為了讓我能拉上去若需產生必然的身形改變我都可以接受，況且網路上都斬釘截鐵的說女生是不可能練出金剛芭比的啦！（因為首先你要是個芭比）。

分隔線下為勸世文，

重點內容摘要翻譯來自美國運動協會ACE教育網站，原文請參考下列連結：

https://www.acefitness.org/blog/5567/the-effects-of-alcohol-on-muscle-gains

我從以前就覺得：頭髮是人的第二張臉，屁股是女人的第二個胸。

也就是說，髮型的好壞會讓一個人顯得更好看或變怪，而如果胸部不大（例如我）就只好靠屁股翹一點讓自己更有女人味一點。而我重視屁股的訓練最早起源於看娛樂百分百，當時小Ｓ化身為徐老師教大家如何做橋式來練屁股，阿雅在某集的娛樂百分百也說他每天睡覺前都會做橋式做21下，21下的由來是因為他大約做20下就會覺得屁股很緊繃，最後補的那一下會更刺激屁股的成長。

 （橋式）

有些在外面跑久的人嘴巴不說但其實心裡看不起跑步機，覺得我們生而為人，雙腳就是要踏踏實實地踩在陸地上感受大地的阻力起伏和沿路的風景變換才算是真正的跑步; 

但練跑這件事有時候是看老天爺的臉色，下雨不想跑，太熱也不想跑，有時想跑但空氣太差pm2.5紫爆為了健康著想所以也不能跑。

而對有些在練重訓養肌肉的人來說，一個禮拜一次有氧只是目的性的想促進含氧血到肌肉的輸送和提高自己的心肺功能，但跑在跑步機上難免會覺得無聊沒有挑戰性，

在這裡跟大家分享一個我很喜歡的跑步機訓練方式：間歇跑。

間歇訓練（Intervel training)有幾個好處：

剛開始為了想要練馬甲線和腹肌，上網找了超多文章和訓練招式，

試了很多款ＡＰＰ和Follow了一些部落客

但重點是如何能讓這些教學影片和動作使自己持之以恆，

和讓自己覺得「真的有效」（也就是強度要夠），

這篇就先來分享幾個我覺得很好用的健身ＡＰＰ，