我從以前就覺得：頭髮是人的第二張臉，屁股是女人的第二個胸。
也就是說，髮型的好壞會讓一個人顯得更好看或變怪，而如果胸部不大（例如我）就只好靠屁股翹一點讓自己更有女人味一點。而我重視屁股的訓練最早起源於看娛樂百分百，當時小Ｓ化身為徐老師教大家如何做橋式來練屁股，阿雅在某集的娛樂百分百也說他每天睡覺前都會做橋式做21下，21下的由來是因為他大約做20下就會覺得屁股很緊繃，最後補的那一下會更刺激屁股的成長。
（橋式）
我當時沒有規律運動的習慣，但我每天晚上睡覺前都會固定做橋式21下，就這樣做了超過10年，並且養成了習慣，一天晚上沒做隔天就會覺得自己的屁股鬆了。坦白說心理作用大於實質作用，直到開始接觸健身再到重訓，才停止這個每天晚上睡覺前的屁股儀式。
這篇主要是想跟大家分享在我剛接觸健身房前，在家自主訓練時常做的其中一個臀部訓練，這套動作只有短短10分鐘，看起來很簡單但強度相當夠，練到中間會覺得這是在整人嗎？怎麼可能有人可以從頭到尾不休息做到完！！屁股真的會很～痠！但看到影片中間那位老師做得相當輕鬆彷彿什麼事也沒發生的樣子，就會跟自己說人家老師都沒事自己也要再加油。而如果當我出國沒有健身房必須要徒手訓練的時候，我偶而也還是會拿這支影片的動作加入我的訓練菜單裡。
＃影片操作前說明：
1. 影片來自popsugar 。嗯，又是他！沒錯！我在加入健身房之前我真的很愛他，他是我的健身啟蒙ＡＰＰ啊！他只有英文版，不過看影片很好懂的，我在影片下面會再補充姿勢提點。
2. 我知道有很多專家會建議大家不要看影片（部落格）自己亂學以免受傷，但我自己當初就是看各式各樣的影片、書和文章慢慢練出興趣的，並且會搜尋相關矯正姿勢的資料彼此做應證對照，同時也會篩選資料來源以確認正統性並增加可信度。我想說的是，每個人啟蒙的方式各不相同，重點是要有想運動的心，並且快樂的動，不過如果你真的有擔心，建議還是去找教練幫你看一下姿勢噢～
#Reboot Your Butt With This Toning Pilates Workout （用皮拉提斯來甦醒妳的屁股吧！）
＃影片備註說明：
1. 這支10分鐘的影片主要會運動到你的臀大肌（屁股要圓要翹就是要練臀大肌）、臀中臀小肌（屁股外側上緣，俗稱love handle）、腿後肌群(大腿後側），由於整個過程都需要收緊你的腹肌，所以也會練到你的核心。
2. 影片是先做右腳再左腳，各腳分四個大動作，做完換邊：1. 橋式運動系列（共三個變化式）2. 側平台＋腳畫圓圈 3. 跪姿屈膝臀伸展＋負重啞鈴 4. 跪姿屈膝髖部外展+負重啞鈴。是先左腳還先右腳不重要，重要的是你要記得做另外一隻腳，這樣才平衡。
3. 每個動作之間要記得呼吸不要憋氣。
4. 透過雙腳的分別訓練，你會知道你哪一側的肌群比較弱或比較強，這是平衡雙邊肌群的好機會。
5. 整個過程把意識放在你的屁股和腹部核心上，收緊他們，想像著你的屁股正因為變緊變翹而燃燒！！No pain no gain !!
6. 接下來針對這四大動作的姿勢提點如下：
一、橋式運動系列（有三個變化式）：
- 雙腳與髖部同寬。
- 維持腹部收縮並藉由收縮臀肌將屁股推離地板。
- 腳跟往地板施力會使姿勢更穩定，手臂也可以幫忙往下撐。
- 避免將屁股抬得過高導致下背過度弓起，記得整個過程腹部要維持收縮。
二、側平台＋腳畫圓圈：
- 小小的畫圈就好，腳像老師一樣舉到跟地板平行當然最好強度會很高，往下一點是減輕的替代方式。
- 圓圈往後繞完往前繞（大約在7:32左右）
- 做到這屁股側邊會痠到爆炸。
三、跪姿屈膝臀伸展＋負重啞鈴
- 如果覺得啞鈴太重，剛開始也可以不要用啞鈴喔。先要求姿勢正確再要求重量多寡。
- 收緊臀肌、腹部，你也會覺得腹部痠痠的。
- 維持身體在中線，避免向另一邊傾斜。
- 做到這Anna(我很喜歡的主持人～）一直催眠自己比基尼的季節要到了，一切都是為了比基尼啊！！
四、跪姿屈膝髖部外展+負重啞鈴 （消防栓運動，我也不知道為什麼會這樣取名）
- 會訓練到愛的扶手（love handle) 影片沒說是我自己說的，但真的會練到啦。
- 對於腿後肌群(Hamstrings)也有幫助。這個就是影片有說的。
- 維持身體在中線，避免向另一邊傾斜。
7. popsugar有網站版，也有youtube頻道，大家有興趣可以去逛一下。
- popsugar官網：http://www.popsugar.com/
- youtube頻道：https://www.youtube.com/channel/UCBINFWq52ShSgUFEoynfSwg
- APP: 要注意唷～他有兩個，一個是popsugar，裡面的內容就跟網站差不多，會有一些新聞。建議下載另一個「popsugar Active」，可參考之前分享的文章[健身入門系列] 在家就可以練的超實用健身ＡＰＰ
8. 附上自己的訓練片段，由於音樂版權只有一分鐘所以我就只剪一分鐘的片段。這不是一分鐘瘦身操喔！不能只有一分鐘啊～
老實說，如果想要屁股再練更翹更大，當然不能只靠這支影片，深蹲這個重要的動作也不能忽略，另外還必須要負重做阻力訓練才會比較有效率，但影片這些動作有助於打好未來要做臀、腿部重訓的基礎，循序漸進慢慢來，你會發現身體相當誠實真的會有變化。
我現在也持續努力中，我們一起加油！
（這是大約三週前拍的，做個紀錄，繼續練之後可以再對照）
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