我從以前就覺得:頭髮是人的第二張臉,屁股是女人的第二個胸。

也就是說,髮型的好壞會讓一個人顯得更好看或變怪,而如果胸部不大(例如我)就只好靠屁股翹一點讓自己更有女人味一點。而我重視屁股的訓練最早起源於看娛樂百分百,當時小S化身為徐老師教大家如何做橋式來練屁股,阿雅在某集的娛樂百分百也說他每天睡覺前都會做橋式做21下,21下的由來是因為他大約做20下就會覺得屁股很緊繃,最後補的那一下會更刺激屁股的成長。

 

螢幕快照 2016-04-24 下午9.29.35.png (橋式)

 

我當時沒有規律運動的習慣,但我每天晚上睡覺前都會固定做橋式21下,就這樣做了超過10年,並且養成了習慣,一天晚上沒做隔天就會覺得自己的屁股鬆了。坦白說心理作用大於實質作用,直到開始接觸健身再到重訓,才停止這個每天晚上睡覺前的屁股儀式。

這篇主要是想跟大家分享在我剛接觸健身房前,在家自主訓練時常做的其中一個臀部訓練,這套動作只有短短10分鐘,看起來很簡單但強度相當夠,練到中間會覺得這是在整人嗎?怎麼可能有人可以從頭到尾不休息做到完!!屁股真的會很~痠!但看到影片中間那位老師做得相當輕鬆彷彿什麼事也沒發生的樣子,就會跟自己說人家老師都沒事自己也要再加油。而如果當我出國沒有健身房必須要徒手訓練的時候,我偶而也還是會拿這支影片的動作加入我的訓練菜單裡。

 

影片操作前說明:

1. 影片來自popsugar 。嗯,又是他!沒錯!我在加入健身房之前我真的很愛他,他是我的健身啟蒙APP啊!他只有英文版,不過看影片很好懂的,我在影片下面會再補充姿勢提點。

2. 我知道有很多專家會建議大家不要看影片(部落格)自己亂學以免受傷,但我自己當初就是看各式各樣的影片、書和文章慢慢練出興趣的,並且會搜尋相關矯正姿勢的資料彼此做應證對照,同時也會篩選資料來源以確認正統性並增加可信度。我想說的是,每個人啟蒙的方式各不相同,重點是要有想運動的心,並且快樂的動,不過如果你真的有擔心,建議還是去找教練幫你看一下姿勢噢~

#Reboot Your Butt With This Toning Pilates Workout (用皮拉提斯來甦醒妳的屁股吧!)

#影片備註說明:

1. 這支10分鐘的影片主要會運動到你的臀大肌(屁股要圓要翹就是要練臀大肌)、臀中臀小肌(屁股外側上緣,俗稱love handle)、腿後肌群(大腿後側),由於整個過程都需要收緊你的腹肌,所以也會練到你的核心。

2. 影片是先做右腳再左腳,各腳分四個大動作,做完換邊:1. 橋式運動系列(共三個變化式)2. 側平台+腳畫圓圈 3. 跪姿屈膝臀伸展+負重啞鈴 4. 跪姿屈膝髖部外展+負重啞鈴。是先左腳還先右腳不重要,重要的是你要記得做另外一隻腳,這樣才平衡。

3. 每個動作之間要記得呼吸不要憋氣。

4. 透過雙腳的分別訓練,你會知道你哪一側的肌群比較弱或比較強,這是平衡雙邊肌群的好機會。

5. 整個過程把意識放在你的屁股和腹部核心上,收緊他們,想像著你的屁股正因為變緊變翹而燃燒!!No pain no gain !! 

6. 接下來針對這四大動作的姿勢提點如下:

一、橋式運動系列(有三個變化式):

螢幕快照 2016-04-25 下午1.08.56.png

  • 雙腳與髖部同寬。
  • 維持腹部收縮並藉由收縮臀肌將屁股推離地板。
  • 腳跟往地板施力會使姿勢更穩定,手臂也可以幫忙往下撐。
  • 避免將屁股抬得過高導致下背過度弓起,記得整個過程腹部要維持收縮。

二、側平台+腳畫圓圈:

螢幕快照 2016-04-25 下午1.09.43.png

  • 小小的畫圈就好,腳像老師一樣舉到跟地板平行當然最好強度會很高,往下一點是減輕的替代方式。
  • 圓圈往後繞完往前繞(大約在7:32左右)
  • 做到這屁股側邊會痠到爆炸。

三、跪姿屈膝臀伸展+負重啞鈴

螢幕快照 2016-04-25 下午1.10.01.png

  • 如果覺得啞鈴太重,剛開始也可以不要用啞鈴喔。先要求姿勢正確再要求重量多寡。
  • 收緊臀肌、腹部,你也會覺得腹部痠痠的。
  • 維持身體在中線,避免向另一邊傾斜。
  • 做到這Anna(我很喜歡的主持人~)一直催眠自己比基尼的季節要到了,一切都是為了比基尼啊!!

四、跪姿屈膝髖部外展+負重啞鈴 (消防栓運動,我也不知道為什麼會這樣取名)

螢幕快照 2016-04-25 下午1.10.30.png

  • 會訓練到愛的扶手(love handle) 影片沒說是我自己說的,但真的會練到啦。
  • 對於腿後肌群(Hamstrings)也有幫助。這個就是影片有說的。
  • 維持身體在中線,避免向另一邊傾斜。

7. popsugar有網站版,也有youtube頻道,大家有興趣可以去逛一下。

8. 附上自己的訓練片段,由於音樂版權只有一分鐘所以我就只剪一分鐘的片段。這不是一分鐘瘦身操喔!不能只有一分鐘啊~

 

老實說,如果想要屁股再練更翹更大,當然不能只靠這支影片,深蹲這個重要的動作也不能忽略,另外還必須要負重做阻力訓練才會比較有效率,但影片這些動作有助於打好未來要做臀、腿部重訓的基礎,循序漸進慢慢來,你會發現身體相當誠實真的會有變化。

我現在也持續努力中,我們一起加油!

 

FullSizeRender.jpg

(這是大約三週前拍的,做個紀錄,繼續練之後可以再對照)

 

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