在健身房接觸許多會員包含我自己的客戶,最大比例的目標就是要瘦!他們沒有想要練得跟健美先生或金剛芭比一樣壯(雖然每次都還是要不厭其煩地跟他們說你要練成那樣也不容易,並且以我自己的身材做證明XD),他們就是只想要瘦,並且要搭配緊實的線條。

那麼,一直跑步有用嗎?或要他們一直練重訓,幾下幾組幾套動作日復一日,他們有這個耐心嗎?而只做重訓不做有氧能有效減脂嗎?很遺憾答案都是「不!」。

而由於現代人工作時間佔據一天大部分的時間,運動時間相對壓縮,因此越有效率的運動方式就會越流行,於是「高強度間歇運動」、「cross fit」等運動型態就成為近一兩年持續不墜的運動趨勢。

而到底要用什麼方法減脂才比較有效率?怎麼證明?原理是什麼?以下翻譯了一篇針對高強度間歇運動(HIIT)與低強度穩定有氧運動(LISS)的比較,內容淺顯易懂,也讓大家作為未來運動課表的變換參考,或是更能了解教練所提供間歇循環訓練課表的意義所在。


減脂哪個最有效?HIIT V.S LISS

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吃什麼和什麼時候吃與良好的健康、免疫系統、體力、和運動後修復息息相關。適當的營養方針能幫助我們:

  • 增加運動表現
  • 減少受傷
  • 增強肌肉力量
  • 提高反應時間
  • 增加肌力與肌耐力
  • 幫助修復

而每一餐巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的比例該如何組合每個人都不一樣。必須考慮到你是什麼體型(纖瘦型、運動員型、肥胖型)、運動類型(有氧v.s重訓)、運動強度、運動時間長度和運動頻次。有鑒於有以上的元素需要被考量,因此其實並沒有統一的標準和答案。

此外,大部分的飲食建議是基於各種類型專業型的運動員所做出來的研究結果,其運動項目橫跨各類型,包含單車、游泳、跑步和重訓。因此,之於一般大眾,這些飲食方針僅可視為指引而非嚴格的教條。

運動前該吃什麼?

運動前進食能提供運動時所需的能量,以達到運動的強度和目標。

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運動當然會累,但有些迷思若能及早搞懂,就能少受點苦:

#1  No pain No gain !

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

#3  先重訓還是先有氧?

#4  運動前先伸展避免受傷?#5  空腹運動能燃燒更多卡路里?

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在剛開始健身或尚未下定決心要健身時,也許你和大多數人一樣有很多的疑問,以下整理一部份近期我在從事教練執業時最常被問到的問題,也看看你能答對多少?

 

  1. 吃宵夜會變胖?
  2. 只要吃低脂食物就可以減重?
  3. 做仰臥起坐可以瘦小腹練腹肌?
  4. 跟脂肪比起來,肌肉可以燃燒較多卡路里?
  5. 如果一旦不運動,肌肉會變成脂肪?
  6. 女生重訓會變金剛芭比?

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  • 圖片來源:gettyimages

 

觀念一:減重是一場卡路里(熱量)平衡的戰爭!

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 我在想,這篇文章的產出無疑是暴露了過去這一年我並不是一個勤於跑步的人。

但勤不勤勞畢竟是比較之下的結果,以及基於怎樣的目的而跑,而每個人的跑量目標必定也會有所不同。

 

兩年前萬金石是我的初馬,當時過了21K立刻進入撞牆期,走走停停又痛又累,停下來再跑對於肌肉的重新啟動每一步都是煎熬,5小時17分,用意志力來完成,完成後當下告訴自己不要再跑馬拉松。

萬金石.png

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向紫色椰子說嗨,跟巨量營養素說掰掰!

(備註:巨量營養素包含碳水化合物、蛋白質、脂肪)

在美國超市專家whole foods發表的2017食物趨勢分析中可看出整體的方向:

消費者想要“真的”食物,包含凡是紫色的食物、以椰子為原料的食物。

這些以真實/原形食物為基礎的飲食概念,已逐漸擠下「只要符合巨量營養素原則」的營養觀念。也就是說我們要把一件重要的事放在心上:卡路里不只是卡路里。幸運的話,這些簡單的原料、未加工的自然製程未來將會引領我們的飲食潮流,使我們走向更腰瘦更健康的2017年。

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會翻譯這篇文章主要是在做諮詢課時,大約每5個會員就會問1次同樣的問題。

而當一個人平常的運動習慣是:「先跑跑步機跑個大約30幾分鐘,再去做做幾組器材。」你會認為這樣錯了嗎?

這類問題通常比較難一言以蔽之,會針對你的運動目的是什麼?你的身體狀況?運動經驗?你一個禮拜運動幾次等因素來回答這個問題,所以在面對很多非黑即白的建議和論述我們都要很小心,我也提醒自己盡量不要直接否定會員的運動模式,畢竟很多問題沒有絕對只有相對。

這篇文章將會針對這個問題作討論。

 

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在媒體這個「大平台」中充斥著許多速效減肥的資訊和偏方,有些實在很難判斷那些「專家」說的到底是真的還假的,這些內容有些令人混淆、不安全或是根本奇怪。
讓我們來看看這些盛傳的減肥迷思和背後的真相:

#資料來源:美國運動協會American Council on Exercise

#原文網址:https://www.acefitness.org/fitness-fact-article/3566/don-t-be-tricked-8-diet-myths/


迷思1: 吃宵夜會變胖

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常有人因為久坐缺乏運動造成腹部無力、髖屈緊繃,進而導致慢性下背痛; 又因為患有下背痛有許多腹部訓練無法做,例如俯臥或仰臥時同時抬起雙腿等動作。如此又將導致腹部始終無力,下背痛問題無法從根被解決。

或是原本人好好的,為了想練腹肌而運用錯誤的姿勢進行腹部訓練(例如壓著腳板仰臥起坐),因為過度使用髖屈肌使得髖屈肌很痠、腹部卻無感,久而久之形成下背痛,而後產生無法再訓練腹部的惡性循環。

在網路上找到一則說明簡單,且將髖屈肌角色降到最低的七大腹部訓練影片,讓下背痛的族群也能好好訓練核心肌群,或使你遠離下背痛的潛在風險。

 

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練馬甲線是開啟我健身之路的啟蒙,與一般人沒有什麼不同,一開始只在乎腹肌,也只練腹肌。單純只練腹部沒有什麼不好,也沒有不對,只是與多關節全身性阻力訓練相比效率較差,但往好處想,當你最基本的核心練得夠穩定,未來無論在做伏地挺身、深蹲、站姿或坐姿啞鈴等相關動作,都能有較好的控制穩定能力。

如果你的運動目標只求健康快樂,只要在姿勢正確的前提下,我盡量不太會去否定別人的運動方式,畢竟只要肯動都比不動好。回到正題,當如果你真的只在乎腹肌,並且聽信廣告中文案告訴你的速效方式,認為每天三、五分鐘折腰捲腹就能擁有六塊肌,那麼這篇文章的研究結果也許能讓你再仔細思考一下,是否這些器材真的如此神奇。

是說,花錢買器材如果能讓你下定決心更有動力運動並且能持續下去是最好不過,最怕是花了錢又只有三分鐘熱度,最後擺在家裡當曬衣架佔地方那實在沒有必要呀。

而腹肌這件事全世界都風靡,美國各大健身品牌也推出許多健腹器材,以下翻譯這篇來自美國國家運動協會ACE所做的研究,以美國最受歡迎的8大健腹器和腹部訓練動作來與傳統捲腹來做比較,看看哪個動作或器材對於上腹、下腹、腹內外斜肌的活化啟動效果最好。


Abs ! Abs ! Abs !

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