要怎麼做才能減少或避免抽筋呢?過去常聽到的衛教知識是多吃香蕉、補充鈣、補充電解質等。但這些真的有用嗎?

如今科學家員推翻了一些舊理論並針對為何引發抽筋提供了新的主張。

螢幕快照 2019-10-27 上午11.14.18.png

抽筋是相當常見的症狀,50%-60%健康的人也常受抽筋之苦,經常發生在運動時、睡覺、孕婦、或身體處於劇烈的收縮上。

抽筋並沒有好發於不同性別之分,反之較常發生在耐力型運動員和老年人身上。

而針對耐力型運動,抽筋通常與運動時間長短、強度有關。

我們對於抽筋的現象並不陌生,但對於造成抽筋的真正原因卻很少能被真正了解。

 

抽筋型態

科學家將抽筋歸類為三種型態:

  1. 夜間型抽筋:無來由地在你睡覺時抽筋。
  2. 病理型抽筋:糖尿病患者、神經失調或內分泌失調者常伴隨的症狀。
  3. 運動型抽筋:肌肉用力時或劇烈收縮後產生。

這篇主要針對運動型抽筋來做討論:

運動型抽筋的風險因子

從馬拉松運動員當中發現有相當程度的風險因子與抽筋有關:包含過去長久的跑步史、年紀較長者、體重過重、較少拉筋習慣和家族抽筋遺傳基因。

而針對馬拉松選手發生的運動型抽筋,最主要的兩大原因是:1.肌肉疲勞 2. 缺乏伸展拉筋的習慣。

 

早期抽筋成因的理論

大致歸納出三個:

 

1. 缺乏電解質

血漿中包含電解質,例如鈉、鉀、重碳酸鹽、鈣和磷酸鹽。雖然坊間常指抽筋是因為電解質快速消耗所致,但目前並沒有強力的證據說明電解質濃度多低會引發抽筋。科學家提出曾有兩份研究報告,測量長跑選手跑前、剛跑完、跑完修復60分鐘後身體電解質濃度的變化,而在這兩份報告中並沒發現其血漿電解質濃度與抽筋和跑後修復有密切的關聯。

2. 脫水:

過去研究建議要多補充液體和電解質來預防抽筋,但這些研究並沒有測量身體水合狀態。近期越來越多研究發現從血量和血漿量中並無法佐證脫水與運動型抽筋有直接的相關

3. 環境因素:

這個理論是來自於「熱筋攣」的症狀。當在熱、潮濕的環境下運動可能與造成運動型抽筋有關,但目前沒有證據顯示抽筋與身體核心體溫升高有直接相關。(但炎熱會間接藉由中樞控制讓身體感覺到疲勞)

 

近期理論

最新針對肌肉抽筋闡述的概念是神經肌肉理論Giuriato et al. 2018)。這理論有兩大派別:中樞(脊柱)與末梢(神經肌肉接合處)。

  • 關於中樞理論派:當肌肉疲勞時,神經傳達到脊柱中樞的訊息被改變和失衡,使肌梭異常地被活化和高爾肌腱器被抑制,導使肌肉不自主的收縮,進而抽筋。
  • 而關於末梢神經肌肉接合處的論點,科學家解釋為運動神經末梢異常興奮,蔓延至肌肉導致抽筋。

而科學家在許多案例中發現,疲勞的肌肉因為不能完全被舒展,會造成肌梭與高爾肌腱器傳達到肌肉的訊息失衡。因此在近期大部分的研究中傾象支持中樞理論派。

IMG_3048.jpg

  • 什麼是肌梭和高爾肌腱器?

肌梭和高爾肌腱器是人體肌肉內的兩種本體感受接受器。當人體處於某種姿勢和動作時身體會發出和接受的訊號系統。而神經肌肉理論主張,肌梭與高爾肌腱器與肌肉型抽筋習習相關。

肌梭和高爾肌腱器在功能上最大的不同處,在於肌梭偵測肌肉的相對長度; 高爾肌腱器偵測肌肉的張力

當肌肉被用力快速的伸展,肌梭為了保護肌肉所引發的反射性收縮動作。相反如果肌肉感受到極強的張力時,高爾肌腱器會發出抑制效應,使肌肉放鬆避免受傷。

 

重點整理

最新的研究顯示:

  1. 目前沒有強力的證據證明肌肉抽筋與缺乏電解質和脫水有關。
  2. 目前也沒有研究佐證任何特定補給品能減少抽筋現象。
  3. 抽筋與神經肌肉有關:兩大感覺接受器- 肌梭與高爾肌腱器失衡而導致肌肉不自主地緊縮
  4. 避免肌肉疲勞:在身體沒有完善訓練的前提下避免超負荷高強度和長時間的運動。(意思就是要你好好訓練)
  5. 定期多伸展拉筋可預防抽筋。 目前雖然沒有研究顯示什麼類型或伸展多久才能有效避免抽筋,但鼓勵我們運動後要時常伸展和讓身體維持在適當的序列上,這樣的建議也頗合理。

 

抽筋的成因很複雜,科學家也致力於更多的研究來建立以科學證據為基礎的預防抽筋的方式。

目前我們能做預防就是:好好訓練、好好拉筋、避免肌肉過度疲勞。

螢幕快照 2019-10-27 上午11.28.03.png

原文出處:Ouch! What Causes Muscles to Cramps?

原文作者:Rogelo Realzola, MS, and  Len Kravitz, PhD.

    Arsh_Chen 陳怡汝 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()