身體是心靈的一面鏡子,心理狀態也能影響生理狀態。在我們追求身體健康與體態的同時,我們是否有回過頭來照顧到自己的內心? 根據2016年衛福部統計,國內憂鬱症盛行率約占總人口8.9%,即約有200萬人符合醫師診斷的憂鬱症狀; 而在美國,5個成年人即有1位患有心理疾病。有鑑於此,去年在泰國曼谷舉行的亞太運動博覽會(Asia Fitness Conference 2018)也以增進心理健康為主軸作為各項體適能未來課程發展的延伸。而我荒廢已久的部落格,這次就以增進心理健康為主題,翻譯了美國運動協會於一月發表的期刊內容,希望在2019剛開始的第一個月,邀請大家共同了解運動之於心理健康之間的連結。

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 研究背景:

Chekroud, S.R., et al. 2018, 2011年和2015年間在美國調查120萬個樣本數研究生理運動與心理健康之間的關聯:橫斷性研究(Cross-sectional study).Lancet psychiatry,5(9),739-46.
 
運動已經被證實有助增進身體健康,那麼關於心理層面呢?初步研究,日常生活較為活躍的受測者,較完全不運動的人減少將近45%的抑鬱徵狀。(Booth, Roberts & Laye 2012)但如果深入針對運動與心理健康之間的連結關係,將會衍生幾個問題:
1. 影響因子例如運動頻次、時間、強度之於心理健康的關係
2. 各種類型的運動對於心理健康的好處和效果都一樣嗎?
3. 有什麼狀況會導致心理健康的傷害?
 
去年(2018)耶魯大學教授Chekroud 針對以上這些問題提供了關鍵的受測者洞察報告,供未來想針對精神疾病的人設計運動計畫。
 
 研究方法:
 
心理健康問卷調查
Chekroud團隊透過疾病控制與行為風險因子預防中心在2011,2103,2015分析了美國超過120萬個成年人樣本數,為了界定其樣本均有精神疾病的問題(參考下表「關於精神疾病的3個事實」),調查問卷會問受測者例如「曾經有醫生或護士判定你有抑鬱失調包含輕度、中度、重度等症狀嗎?」回答有的人,將會繼續被問:「過去的30天內,有幾天你會覺得心情抑鬱、壓力等情緒問題?」
 
身體活躍程度數據調查
為了連結運動與心理健康,調查問道:「在過去的一個月裡,除了上班之外,可曾參與其他運動例如跑步、重訓、高爾夫、園藝除草或散步等?」回答有的人將繼續被問:「過去的這個月從事什麼類型的運動居多?」 
 
研究人員將界定的75種運動分類為8大類,以方便受測者回答:散步、團隊型運動、單車、有氧或重訓、跑步、娛樂性運動、家事類、冬季或水上運動。
受測者必須回答一週或一個月分別做哪些類型的運動幾次、以及運動的時間長短。

 

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 研究結果
 
針對幾個研究假設問題,所得到結果與發現如下:
 
1. 運動對於管理精神疾病的效果如何?
在120萬份樣本數中有852,068的有效問卷,統計發現過去一個月有運動的人相較於完全沒運動的受測者減少降低了43.2%抑鬱的狀況。其研究發現這個相關性橫跨各年齡層、種族、家庭收入層級等。
 
2. 各種類型的運動都能增進心理健康嗎?
是。
各種類型的運動都好過於完全不動。
影響最深的排行:團隊運動(降低22.3%)> 單車(降低21.6%)> 有氧或重訓 (降低20.1%)。在另外一份探索性資料分析中(exploratory analysis),發現心靈類運動(mindful exercises)例如瑜伽和太極能降低約22.9%心理障礙。
 
3. 促進心理健康有建議適當的運動時間長短嗎?
有。
無論各種類型的運動,30-60分鐘最為適當,其中45分鐘能產生最好的效果。超過90分鐘以上將會逐漸減少正面效益。而一次運動超過3小時所產生的心理壓力將會大於完全不運動的人。
 
4. 降低精神疾病徵狀有建議適當的運動頻次嗎?
有。
無論是哪種運動類型與運動強度,一週3-5次的效益大於一週少於3次或大於5次的人。
 
5. 在降低心理障礙上,是否特定的運動強度能帶來較大的效益?
是。
強度運動能帶來的效益大於輕度、中度運動者。
 
 
 重點整理:
 
儘管運動相較於不運動的人有助降低心情抑鬱,但仍有幾個重點必須記得:
 
  • 一次的運動時間在30-60分鐘內提供最好的效果; 45分鐘為最適化,而強度運動(自我評量RPE 1-10分約7-8分)能提供最佳的心理健康結果。
  • 一週3-5次多樣化的運動訓練能產生較好的心理健康效益。
  • 過度運動並無益於心理健康,調查顯示一個月超過23次或一次超過90分鐘所造成的心理負面效果將大於完全不運動的人。
  • 團隊運動,尤其是競賽型的運動能降低最多的心理障礙。而這個調查與先前的研究結果-「社交活動或團體運動能降低憂鬱症」能相互對應。而有越來越多的研究都已證實了這項假說。
 
原文作者:
Len Kravitz, PhD.

 

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