剛開始為了想要練馬甲線和腹肌,上網找了超多文章和訓練招式,

試了很多款APP和Follow了一些部落客

但重點是如何能讓這些教學影片和動作使自己持之以恆,

和讓自己覺得「真的有效」(也就是強度要夠),

這篇就先來分享幾個我覺得很好用的健身APP,

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如果說深蹲是下半身的動作之王,那麼上半身的動作之王就非引體向上莫屬了; 引體向上首先要能拉起自己的體重,當你的脂肪比例下降肌肉量提升,能練成引體向上的機會就越高。也就是說,如果將引體向上設為你的目標,最先要處理的就是你的體脂肪,而最終帶給你的附加價值是能讓你擁有結實的線條,並且一併兼顧到你的背、臂膀及核心,也許你的背會因此變寬一點點,但也代表在視覺上你的腰會顯得更細一點點。因此練好引體向上,其實是個健身CP值超高的好主意。

引體向上區分為正手(pull-up 手掌朝外握槓)和反手(chin-up 手掌朝內握槓),對於初學者而言,反手會比較簡單,因為其中二頭肌的幫忙會比較多; 正手則較為進階,對於整個背部,包含闊背肌、菱形肌和中下斜方的肌群刺激比較大。我自己是先練反手,拉起第一下建立信心後再穿插正手握法的練習。

那一定要進健身房才能練嗎?也不見得,這篇跟大家分享我在網路上找到覺得對自己很受用的訓練方式並整理成訓練步驟,且區分為徒手訓練和健身房訓練,文章中會附上原始連結給大家。

 

#步驟使用說明:以下的步驟是以我個人的經驗來分享,但每個人肌力的狀況都不盡相同,請依照你目前實際的肌力程度來作組合調整喔。

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練馬甲線是開啟我健身之路的啟蒙,與一般人沒有什麼不同,一開始只在乎腹肌,也只練腹肌。單純只練腹部沒有什麼不好,也沒有不對,只是與多關節全身性阻力訓練相比效率較差,但往好處想,當你最基本的核心練得夠穩定,未來無論在做伏地挺身、深蹲、站姿或坐姿啞鈴等相關動作,都能有較好的控制穩定能力。

如果你的運動目標只求健康快樂,只要在姿勢正確的前提下,我盡量不太會去否定別人的運動方式,畢竟只要肯動都比不動好。回到正題,當如果你真的只在乎腹肌,並且聽信廣告中文案告訴你的速效方式,認為每天三、五分鐘折腰捲腹就能擁有六塊肌,那麼這篇文章的研究結果也許能讓你再仔細思考一下,是否這些器材真的如此神奇。

是說,花錢買器材如果能讓你下定決心更有動力運動並且能持續下去是最好不過,最怕是花了錢又只有三分鐘熱度,最後擺在家裡當曬衣架佔地方那實在沒有必要呀。

而腹肌這件事全世界都風靡,美國各大健身品牌也推出許多健腹器材,以下翻譯這篇來自美國國家運動協會ACE所做的研究,以美國最受歡迎的8大健腹器和腹部訓練動作來與傳統捲腹來做比較,看看哪個動作或器材對於上腹、下腹、腹內外斜肌的活化啟動效果最好。


Abs ! Abs ! Abs !

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從來沒想過有一天我會寫這種主題的勸世文,就如同三十歲前我沒想過要戒菸一樣,

朋友們都知道我很愛喝,愛喝到明明很健康在晴朗的早晨打了一杯果汁PO在FB上,朋友還懷疑裡面其實有加vodka的那種程度。

我喝酒一向追求茫與醉之間,那會是最美好的時刻,只是一旦喝開就停不下來,若是在某個神奇的片刻跨越了酒量閾值,隔天的失憶反而是最體貼的結局,你根本不敢或不希望有人來提醒你前一天到底做了些什麼事或說了什麼話。如果是好笑的事就當作是記憶拼圖,如果是笑不出來的事就真的希望自己立刻移民,然後再告訴自己或昭告天下我再也不要這樣喝酒了。

這些事情曾幾何時每個禮拜都以不同的形式上演,你也許會在一些熟悉的地方認識一些奇人軼事,酩酊醺然吵吵鬧鬧,然後說姐(哥)喝的不是酒,是 _____。裡頭能夠填滿一千零一個理由,交替循環,樂此不彼。

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前一陣子在肩部訓練遇到了小小的瓶頸,又因為追根究底的個性,讓我想知道到底哪些運動對於肩三角中分別的前、中、後三角有較明顯的效益,否則很有可能你排了三個肩部動作,但其實只練到前、中三角而忽略了後三角的訓練,因此才去找了資料,並且翻譯了這篇文章與大家分享。

雖然在許多上半身的動作中,對於三角肌中的三條肌束都會同時徵召,我問過幾個看起來超級粗壯的哥們,他們並不特別針對肩膀做加強,而是在多關節的動作中連動訓練。但因為每個人體質不同、訓練菜單內容迴異,還是可以多嘗試看看各種方法找到屬於適合自己的訓練方式。

只是,如果當你訓練時間有限,希望在一項肩部動作中做有效的刺激; 或你的訓練菜單已經超過3個月一成不變,並且覺得進步速度緩慢,那麼你可以看看以下美國運動協會與美國Wisconsin大學臨床運動生理科學研究員,分別針對三角肌中的前、中、後三角所做的十項常見肩部訓練的效益實驗。也許是一個更換菜單的參考指標喔。


DYNAMITE DELTS: ACE RESEARCH IDENTIFIES TOP SHOULDER EXERCISES

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過去這將近一年的日子裡,我心心念念的引體向上終於被我練起來了!從只能拿4公斤的啞鈴到練會引體向上,這中間的過程,必須從頭說起....。

小時了了大未必佳
小時候,大概是小學的年紀,放學後很常在操場玩溜滑梯和單槓,當時可以將自己撐上單槓並滾上一圈,玩單槓這件事對小孩而言彷彿是你會溜滑梯就可以順便去吊一下單槓一樣自然一點都不費力。漸漸長大後,公園的溜滑梯和單槓對我而言已不具吸引力,因為有其他更好玩的事情可以做,溜滑梯和附屬在旁邊的單槓就留給更小的孩子去玩吧。因此對單槓的印象就只停留在:噢!小時候很愛玩,而且還能在上面滾好幾圈呢!

某個秋天的下午,和朋友到六號水門河堤邊蹓躂閒晃,看到草地上有幾座仰臥起坐板和單槓,當時我的運動狀態還停留在看APP和影片做運動的階段,看到朋友在拉單槓自己也想湊熱鬧,心想這應該不難吧,我平常有在跑步和看影片練核心(到底是哪來的關聯),而且小時候很會,於是張開臂膀試圖想要像從前一樣,真沒想到一下都拉不起來,身體動也不動而且完全找不到出力點在何方,我與單槓不動如山,是一種很神奇的無力感和心有餘而力不足。這才開始對單槓這項運動產生無比的尊敬,而小時候精神奕奕擺盪在單槓上的那份輕巧,像是汗水被蒸發般一切變得模糊了起來。

後來,我把單槓作為我的健身目標之一,對我而言,健身這件事是需要有明確目標的,當時每個人會問我你每天這樣練是想把自己練成怎麼樣,我都會說,沒有怎麼樣,只要讓我可以能拉三下單槓就好,也就是所謂的引體向上,而為了讓我能拉上去若需產生必然的身形改變我都可以接受,況且網路上都斬釘截鐵的說女生是不可能練出金剛芭比的啦!(因為首先你要是個芭比)

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常常有女孩們害怕重訓,擔心會變成筋肉人,就像是不敢練跑,擔心會有蘿蔔腿一樣。但在此之前,我認為最重要是要先了解一件事:認識自己的體格

妳知道自己是屬於什麼體格的人嗎?不同類型的人在訓練上會有不同的反應和相對應的訓練方法,包含在飲食上的比例也很有可能不一樣。一般人可分為三大類,當然也會有綜合的體質,詳細的類別待會在下面翻譯ACE的文章中會提到。

我是屬於纖瘦型(Ectomorphs) 的體格,如果不要太幸福或是太難過我的體重基本上很難大胖或大瘦,正負不超過三公斤已維持將近20年,這對很多人來說也許是優點,我也不否認,因為這就是我天生的體質。但這類型的體質相對肌肉成長較為遲緩,肌力較差且增加不易,我需要比別人花更多的時間和努力才能建構出明顯的肌肉線條,甚至這類型的人身體通常呈現長方形,或是有個直筒腰,即使她(我)真的已經很瘦了。

這也就是為什麼有些人你看她也不是太認真,隨隨便便練個棒式(plank)就能有馬甲線,但自己卻要花好長一段時間、流了一堆汗,還要透過特定光源才能勉強看得出線條。是妳不夠努力嗎?還是妳用錯方法?都很有可能,但別忘了有一部分是因為妳的體質他需要更多的時間,你如果能夠理解你自己,也理解你的身體,就能對進步的緩慢感到釋懷。再說,慢與快的分別也是和人比較而來的,實在沒有必要跟不同體格的人比較然後再來折損自己的信心。

屬於運動型體格(Mesomorphs)的人,先天體型結實有力,的確比別人有更好的先天優勢練出明顯的肌肉線條。也許這樣的妳會抗議「但我不想變太壯啊!」有些男生聽到女生靠腰說不想練壯,就會立刻反駁說:哎呀女生要練壯不可能啦!但其實,我們必須要先來討論,怎樣算太壯?對於壯的定義我們有相同的共識嗎?如果都釐清了,我們再來討論屬於這樣體格的妳,有沒有變成「那樣壯」的可能性。而實際上,不同的目標和不同的練法會造就不同的身材,如果不想變成心目中懼怕的筋肉女力士,還是可以透過調整訓練菜單來避免,但先問問自己,妳運動的目標是什麼?

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常有人因為久坐缺乏運動造成腹部無力、髖屈緊繃,進而導致慢性下背痛; 又因為患有下背痛有許多腹部訓練無法做,例如俯臥或仰臥時同時抬起雙腿等動作。如此又將導致腹部始終無力,下背痛問題無法從根被解決。

或是原本人好好的,為了想練腹肌而運用錯誤的姿勢進行腹部訓練(例如壓著腳板仰臥起坐),因為過度使用髖屈肌使得髖屈肌很痠、腹部卻無感,久而久之形成下背痛,而後產生無法再訓練腹部的惡性循環。

在網路上找到一則說明簡單,且將髖屈肌角色降到最低的七大腹部訓練影片,讓下背痛的族群也能好好訓練核心肌群,或使你遠離下背痛的潛在風險。

 

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我從以前就覺得:頭髮是人的第二張臉,屁股是女人的第二個胸。

也就是說,髮型的好壞會讓一個人顯得更好看或變怪,而如果胸部不大(例如我)就只好靠屁股翹一點讓自己更有女人味一點。而我重視屁股的訓練最早起源於看娛樂百分百,當時小S化身為徐老師教大家如何做橋式來練屁股,阿雅在某集的娛樂百分百也說他每天睡覺前都會做橋式做21下,21下的由來是因為他大約做20下就會覺得屁股很緊繃,最後補的那一下會更刺激屁股的成長。

 

螢幕快照 2016-04-24 下午9.29.35.png (橋式)

 

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有些在外面跑久的人嘴巴不說但其實心裡看不起跑步機,覺得我們生而為人,雙腳就是要踏踏實實地踩在陸地上感受大地的阻力起伏和沿路的風景變換才算是真正的跑步; 

但練跑這件事有時候是看老天爺的臉色,下雨不想跑,太熱也不想跑,有時想跑但空氣太差pm2.5紫爆為了健康著想所以也不能跑。

而對有些在練重訓養肌肉的人來說,一個禮拜一次有氧只是目的性的想促進含氧血到肌肉的輸送和提高自己的心肺功能,但跑在跑步機上難免會覺得無聊沒有挑戰性,

在這裡跟大家分享一個我很喜歡的跑步機訓練方式:間歇跑。

間歇訓練(Intervel training)有幾個好處

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在健身房接觸許多會員包含我自己的客戶,最大比例的目標就是要瘦!他們沒有想要練得跟健美先生或金剛芭比一樣壯(雖然每次都還是要不厭其煩地跟他們說你要練成那樣也不容易,並且以我自己的身材做證明XD),他們就是只想要瘦,並且要搭配緊實的線條。

那麼,一直跑步有用嗎?或要他們一直練重訓,幾下幾組幾套動作日復一日,他們有這個耐心嗎?而只做重訓不做有氧能有效減脂嗎?很遺憾答案都是「不!」。

而由於現代人工作時間佔據一天大部分的時間,運動時間相對壓縮,因此越有效率的運動方式就會越流行,於是「高強度間歇運動」、「cross fit」等運動型態就成為近一兩年持續不墜的運動趨勢。

而到底要用什麼方法減脂才比較有效率?怎麼證明?原理是什麼?以下翻譯了一篇針對高強度間歇運動(HIIT)與低強度穩定有氧運動(LISS)的比較,內容淺顯易懂,也讓大家作為未來運動課表的變換參考,或是更能了解教練所提供間歇循環訓練課表的意義所在。


減脂哪個最有效?HIIT V.S LISS

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偶爾為自己找一些新鮮事,才能避免倦怠和無聊。

如果厭倦了固定路線,或根本已經開始厭倦跑步這件事,那麼為自己創造一條跑步路線,或用跑步來觀光,讓整件事有趣一點,也許可以重啟你對跑步的熱情。

我喜歡運動,也喜歡旅行,為了在旅行途中不荒廢該有的運動量,所以每到一個城市我會盡量擠出時間出來跑步; 跑步是認識周邊環境最快、最省錢也最方便的方式,你可以精心計劃你的跑步路線,讓附近想去的地方一氣呵成; 或是你也可以漫無目的在週邊小巷亂竄,也許能夠被你竄出許多意外的驚喜。

在沿路,你會碰到和你一樣的跑者,你們可能會投以互相打氣的眼神或微笑,你也可以看看這座城市散步的人們與路上的商店,這些都是讓你更認識這座城市很好的線索。

你會為你擁有健壯的雙腳感到幸福而且驕傲,因為他們紮紮實實地帶你去了好多美麗的地方,欣賞好多美麗的風景。你可以記錄這些軌跡,並且印象深刻。

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會翻譯這篇文章主要是在做諮詢課時,大約每5個會員就會問1次同樣的問題。

而當一個人平常的運動習慣是:「先跑跑步機跑個大約30幾分鐘,再去做做幾組器材。」你會認為這樣錯了嗎?

這類問題通常比較難一言以蔽之,會針對你的運動目的是什麼?你的身體狀況?運動經驗?你一個禮拜運動幾次等因素來回答這個問題,所以在面對很多非黑即白的建議和論述我們都要很小心,我也提醒自己盡量不要直接否定會員的運動模式,畢竟很多問題沒有絕對只有相對。

這篇文章將會針對這個問題作討論。

 

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 我在想,這篇文章的產出無疑是暴露了過去這一年我並不是一個勤於跑步的人。

但勤不勤勞畢竟是比較之下的結果,以及基於怎樣的目的而跑,而每個人的跑量目標必定也會有所不同。

 

兩年前萬金石是我的初馬,當時過了21K立刻進入撞牆期,走走停停又痛又累,停下來再跑對於肌肉的重新啟動每一步都是煎熬,5小時17分,用意志力來完成,完成後當下告訴自己不要再跑馬拉松。

萬金石.png

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跑步是一個相對經濟實惠門檻很低的運動,只要你願意,有一雙鞋甚至不用穿鞋就可以跑。

對,沒錯,只要你願意。

     

啊!必須要先說,我的跑齡沒有很長,兩年多一點,這兩年中只參加過五次半馬和一次全馬,所幸都有完賽。跟其他很專業和很認真的跑者比起來這些數字都不是什麼多厲害多了不起的事情,可以說是相當微不足道,所以這篇主要是在分享自己在訓練跑步過程中心理層面上主觀的經驗和心得,也許不一定對每個人都適用。

但因為是在這裡--在我自己的部落格裡,所談的事情相對會比較偏向自己的經驗且個人化的,只要其中部分的內容如果能對你有啟發的效果,那也就足夠了。

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