有些在外面跑久的人嘴巴不說但其實心裡看不起跑步機,覺得我們生而為人,雙腳就是要踏踏實實地踩在陸地上感受大地的阻力起伏和沿路的風景變換才算是真正的跑步; 

但練跑這件事有時候是看老天爺的臉色,下雨不想跑,太熱也不想跑,有時想跑但空氣太差pm2.5紫爆為了健康著想所以也不能跑。

而對有些在練重訓養肌肉的人來說,一個禮拜一次有氧只是目的性的想促進含氧血到肌肉的輸送和提高自己的心肺功能,但跑在跑步機上難免會覺得無聊沒有挑戰性,

在這裡跟大家分享一個我很喜歡的跑步機訓練方式:間歇跑。

間歇訓練(Intervel training)有幾個好處

  • 增加速度
  • 增強耐力,改善乳酸累積耐受度(乳酸鹽閾值)
  • 短時間消耗熱量(減肥),更有時間效率
  • 訓練過程多變化、不無聊

由於間歇跑的訓練設計需要計算運動間的強度(速度)、時間(距離)、休息或恢復的時間和重複的次數,那對於如果沒有買計算心跳和里程數的運動手錶的人(例如我)來說就會覺得很麻煩,很麻煩的結果就是會漸漸減少訓練間歇的機會和動力,直到我發現popsugar active app有針對「跑步」項目做間歇訓練課表計畫(可參考之前分享的APP介紹[健身入門系列] 在家就可以練的超實用健身APP

他的課表有依照卡路里消耗的需求和強度做調整,我通常會把當次想練的課表列印(或寫)下來,放到跑步機上看著跑,唯一比較累的是你要邊跑邊監測時間來調整速度和坡度,搞得像個刷碟DJ一樣手很忙。在跑步機上練間歇跑,短短的訓練時間,跑完總是汗如雨下,我都會想像我的卡路里就隨著這些汗都流出去了,實在是一件很開心很有成就感的事。

#以下是popsugar active所提供的40分鐘跑步機間歇訓練菜單

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#菜單服用說明與注意事項:

1. 表格解釋:Time: 跑步機上面的時間 / speed(mph):跑步機上可調整的速率 / incline: 坡度

2. 範例說明:第一列表示前五分鐘,設5.5的速度,坡度為0做為暖身,第5分鐘要調整速度到8、坡度為1,維持一分鐘,跑到6:00可以緩和,把速度調回6、坡度0...依此類推。

3. 所以會建議跑步前的拉筋最好在上跑步機前就做好,在跑步機上一按開始就可以直接執行這張課表,以免時間對不上來。

4. 課表裡雖然已經有附暖身和緩和,但跑完還是要拉筋伸展喔,避免造成肌肉不適。

5. 如果你有多餘的時間,可以再增加幾次的循環到課表內。

6. 如果這個課表對你來說太簡單或太難,都可以按比例自己去調整速度來符合自己的程度。例如這張表的恢復速率和加速速率分別是6mph 和 8mph,而你平常跑跑步機都跑 9 mph,那建議你恢復速率可設為8 mph, 加速速率設為10mph ; 相反的,假設平常你在跑步機上的速度是6 mph, 休息和加速速率可往下調整為5mph / 7 mph。

7. 督促自己增加速度比例慢慢讓自己進步,因為你可以燃燒更多的卡路里。

8. 這張課表超過30分鐘,如果你無法在低強度的情況下連續運動20分鐘,那不建議用這張課表喔。(所謂低強度是指在20分鐘的運動過程中還可以對談不間斷的強度,例如走路)

9. 練間歇可以有效增加跑步速度,但不代表用跑步機練間歇可以幫助到實際在路跑上的成績,因為路面上的阻力坡度和跑步機上有履帶幫忙還是不一樣的,所以如果有志要破PB或練速度的跑者們,就不適合只用跑步機訓練間歇喔。

 

大家有機會可以去試試看,好累好好玩的~

最後祝大家有氧日快樂 !

 

(圖說:之前在跑步機上跑間歇,要注意時間調坡度又要調速度又想看小丸子,真是一心好多用啊~)

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