剛開始為了想要練馬甲線和腹肌,上網找了超多文章和訓練招式,

試了很多款APP和Follow了一些部落客

但重點是如何能讓這些教學影片和動作使自己持之以恆,

和讓自己覺得「真的有效」(也就是強度要夠),

這篇就先來分享幾個我覺得很好用的健身APP,

沒有健身房在家也可以自己練。

 

在這之前,先來說說一個好用的APP需要具備哪些條件呢?

1、是免費的

天啊!好吧,我承認我很貪小便宜,

專業APP程式設計師或正義魔人可能會罵我,

但不得不說喜歡免費又好用的APP本來就是一般使用者的心聲,這是事實啊。

2、具備影像示範和姿勢提點

這對初學者來說是很重要的,姿勢正確才能避免受傷和作用到真正的肌群,

如果一篇文章或APP只有一張圖片輔以文字說明,

我總是會默默地懷疑自己的姿勢真的有正確嗎?

而整個過程就會充滿不確定,這樣就沒辦法給自己信心。

所以如果有影像示範,就跟你在健身房上團體課一樣,

起碼可以照著做和依照姿勢提點注意自己的動作是否標準。

3、可以針對不同的健身目的鍛鍊部位強度分級

屬於一種All-in-one的概念,

健身目的要先確立,譬如說瘦身減肥、緊實線條、肌肉強化、功能性部位(腹部、手臂、背、臀、腿)聚焦等,

不同目的會有不同的訓練方式和動作,

包含需不需要負重拿啞鈴或拿多重的啞鈴這都會有關係,

並且再針對你的目的和想鍛鍊的部位,依照每個人的狀態區分強度難易度,

循序漸進的方式也可以增加自己的信心和成就感。

4、多套動作選擇並定期更新

這個很重要,一套動作做久了肌肉會過於適應而導致訓練效果不如預期,

所以需要新的刺激身體才會進步,

而且適度的變換動作可以讓運動的過程更有趣,

才不會覺得無聊,也才能夠持久。

有些免費的APP只有固定幾組動作,如果想要再多樣化就要再付錢,

那你們也知道我一開始就是因為貪小便宜使用免費APP的,我怎麼會想再付錢.....。(好啦我知道其實真的沒多少錢,不要罵我!)

5、具有激勵人心的機制

這蠻好的,鼓勵自己,重點是要讓自己繼續動下去並且變得更好、更強壯!

有些人能被激勵的方式不太一樣,舉凡累積運動時數、連結社群好友、跟著美女(帥哥)教練一起做、定期定時提醒鬧鐘、挑戰機制等等,

都好,只要你能繼續動,怎樣都好。


於是,符合以上五大條件的APP,也就是我初入門最愛用的免費健身APP篩選如下:

 

POPSUGAR ACTIVE

螢幕快照 2016-02-19 下午8.59.59.png

 

這個App真是我的最愛!它還有網頁版,App分類及特點如下:

#訓練大類:肌力訓練、跑步系列、瑜伽、有氧。

#區分鍛鍊部位:有。每個類別的分頁不同,例如肌力訓練類內有:全身、腹、臂、背、臀、腿

#強度分級:有,但不明顯。分級都寫在標題裡,譬如「5分鐘懶人腹肌運動」,這就是很簡單的意思,所以除了從標題可以判斷之外,也可以點影片進去快轉看一下。

#定期更新:會。

#激勵人心機制:有,而且超棒的!目前有五種挑戰菜單,例如21天腹肌挑戰、31天瘦身挑戰、31天比基尼身材挑戰,如果覺得這些挑戰都不是你要的,還可以依強度分級客製化,超棒的!

#私人推薦使用tips:

1、是英文版,但不要怕,只要具備基礎能力,我英文沒多好也可以聽得懂,看著影片跟著做就對了,順便練英文聽力,多好。

2、不同影片有不同的主持人,有個主持人兼教練叫Anna,我很喜歡看她的教學影片,笑容滿面,聲音好聽,身材勻稱,整個人很陽光又沒有色情味,是個正面能量很強的女生。

3、有些影片沒有器材徒手也可以做,但有些還是會建議用啞鈴喔!(買啞鈴這件事我會比價但還是會買,不然是想怎樣?用泥漿灌寶特瓶嗎?)

4、跑步系列:覺得跑步機很無聊嗎?你一定要試試它的跑步菜單。在指定的分鐘數區間內設定跑步速率,達到間歇跑的燃燒卡路里功效。

IMG_0012.jpg例如這份燃燒600卡的跑步機菜單,你需要在指定的時間內調整速率,有些菜單還會要你調整坡度,你就會在跑步機上像個DJ一樣手很忙,但很好玩。

 

Nike+ Training Club

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這個也很棒,而且有中文版(你手機的語言設定如果是中文就是中文,如果是英文就是英文版),運動過程中也會有姿勢提點。

#訓練大類:人氣熱門、窈窕減重、曲線雕塑、強健體能、重點聚焦。

#區分鍛鍊部位:有。在「重點聚焦」類內,其他的類別大部分以全身性運動為主。

#強度分級:有,分初級、中級、進階。

#定期更新:會。

#激勵人心機制:有。記錄你的運動時數並頒發徽章; 社群好友連結。

#私人推薦使用tips:

1、大部份還是會需要啞鈴喔,剛開始可以買輕一點的2-3kg,一開始也許會很吃力,就依照自己肌耐力做適度的次數就好,漸漸你就可以跟上影片的速度了。

2、即使次數沒有跟上影片,但每次一定要鼓勵()自己做完它!不要半途而廢。每當我超累很想放棄的時候,都會跟自己說「不要打破原則!」

3、他的影片示範,不是在運動過程中同步播放的,為了讓整個過程更順暢,我會先點動作review來預習,然後再開始,當然,如果中途忘記想要再看示範,按暫停去看也是可以的。

 

以上這兩個是我覺得符合五大好用原則的APP,而且當時我很常用,

不過還是有其他推薦的:

the Sworkit Lite Personal Workout Trainer

螢幕快照 2016-02-19 下午9.10.57.png

這個也不錯,只是他的強度分級是依照時間長短而定的,

運動時數從5分鐘到60分鐘都可以選,每一個部位都有幾套固定的動作,再針對選擇的分鐘數去做系統搭配和次數循環。

 

Abs Workout

螢幕快照 2016-02-19 下午9.01.46.png

這個好經典耶,而且在網路上流傳好久了!屬於孤立肌群的App,

一般而言會建議選擇全面功能性的動作來加強核心的肌力,但如果是針對特定目的來增加核心肌肉量的訓練目標來說,則是直接和有效的。

我之前也常做這套App,但做一做就會覺得有點無聊,

所以建議可以與其他的訓練動作交叉使用。

 

Runtastic Timer App

螢幕快照 2016-02-19 下午11.17.44.png

這個我最常拿來做Plank(棒式)計時用,

一組一分鐘,休息10秒,共三組。

(編修:現在已經不流行棒式做越久越好了,由於他是腹肌等長收縮訓練,做久會讓你有耐力但不會讓你有明顯的人魚線,大概30秒左右就可以了唷。另外,山姆伯伯說:「與其增加棒式的時間,不如使身體增加不穩定的挑戰,提升動作的困難度。」)


以上這些就是當初我拿來練腹肌的工具之一

而判定一個APP好不好用坦白說也會依照每個人適合的目標和需求而有不一樣的標準,

例如在佛羅里達大學的一群研究人員,『依照美國運動醫學學會(ACSM)的標準,從有氧運動、力量訓練和柔韌性,依照這三個標準來為30個在iphone上最受歡迎的免費APP做評分』,30款APP中只有Sworkit達到標準,其他都不合格。(請見參考資料1.),但因為每款APP設定的運動目的都不一樣,也沒必要一定要在ACSM的三個標準中面面俱到,所以如果大家自己有用過很不錯的,也歡迎分享喔。

 

然後這是當初我用這些APP 八周以來搭配跑步飲食所練出來的成果(淚)

abbb.jpg

 

 

#參考資料:

1. https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2015/07/31/scientists-tested-30-apple-iphone-fitness-apps-for-the-quality-of-their-workouts-guess-how-many-passed/

2. http://www.techbang.com/posts/25997-more-fitness-app-can-develop-a-demon-muscle-man-can-only-say-that-you-think-too-much

 

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