在健身房接觸許多會員包含我自己的客戶,最大比例的目標就是要瘦!他們沒有想要練得跟健美先生或金剛芭比一樣壯(雖然每次都還是要不厭其煩地跟他們說你要練成那樣也不容易,並且以我自己的身材做證明XD),他們就是只想要瘦,並且要搭配緊實的線條。

那麼,一直跑步有用嗎?或要他們一直練重訓,幾下幾組幾套動作日復一日,他們有這個耐心嗎?而只做重訓不做有氧能有效減脂嗎?很遺憾答案都是「不!」。

而由於現代人工作時間佔據一天大部分的時間,運動時間相對壓縮,因此越有效率的運動方式就會越流行,於是「高強度間歇運動」、「cross fit」等運動型態就成為近一兩年持續不墜的運動趨勢。

而到底要用什麼方法減脂才比較有效率?怎麼證明?原理是什麼?以下翻譯了一篇針對高強度間歇運動(HIIT)與低強度穩定有氧運動(LISS)的比較,內容淺顯易懂,也讓大家作為未來運動課表的變換參考,或是更能了解教練所提供間歇循環訓練課表的意義所在。


減脂哪個最有效?HIIT V.S LISS

有氧運動之於減脂的好處是眾所皆知且顯而易見的。但到底要做高強度間歇運動(HIIT)還是低強度穩定持續性運動(LISS)對減脂有比較大的效益呢?

 

什麼是HIIT?

 

高強度間歇運動(High-intensity interval Training)是指任何動作執行完高強度的區間後,再接著做強度較低的動作,甚至是休息。在高強度與低強度的運動區間中交替。(例如:動-停-動-停; 高強度-低強度- 高強度-低強度)

其目的主要是訓練在短時間內將強度拉到最高,達到80%-90%最大心率,之後在組間休息期間再將心率降回大約40%-50 %。(ACSM,2014)

在每回運動期間,將強度波段執行越多組越好,通常執行20~30分鐘。

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圖片來源:https://www.builtlean.com/2016/07/08/hiit-workout-duration/

什麼是LISS?

LISS (Low-intensity steady state)為低強度穩定持續性有氧運動的縮寫。長時間的心肺有氧運動主要目標是達到自己45%-60%的最大心率。

而除了一開始的暖身與最後的緩和以外,其餘的主要訓練中鮮少改變速度與強度。

 

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圖片來源:http://ignorelimits.com/hiit-treadmill-workout/

HIIT & LISS之於健康的好處

這兩種訓練研究顯示指出能增進:

  • 有氧與無氧的能力
  • 改善血壓
  • 心血管健康
  • 胰島素敏感度
  • 改善血脂組成
  • 在維持肌肉量的前提下改善小腹突出與減重(ACSM,2014)

 

HIIT Vs LISS

HIIT 與LISS針對不同的族群在心肺訓練上也有不同的效果

LISS之所以被證實能減脂主要原因是當我們在低或中等強度的運動上,脂肪是作為主要的能量來源,我們稱之為「燃脂」。

當我們做高強度運動(HIIT),碳水化合物會被用來當作主要的能量來源,其次才是脂肪。這資訊對於有不同類型目標的人來說會是重要的,例如重量訓練、馬拉松訓練。

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圖片來源:https://www.builtlean.com/2016/07/08/hiit-workout-duration/

 

研究佐證

- 針對減脂需求與心血管健康

許多研究均證實這兩個都能減脂,然而這兩項直接比較時,HIIT顯示得到更多一致認同的結果。

-針對增進體適能

針對心肺呼吸體適能,HIIT的增進效果優於LISS。(Alahmadi MA,2014)

-針對減脂

一項針對過重男性所做的12週實驗計畫中,HIIT在整體腹部、軀幹、內臟脂肪有明顯下降的效果。(Alahmadi MA, 2014).

另一項針對一般體重女性的實驗中顯示,只有操作HIIT的組別體脂有下降,其他操作LISS的組別則沒有明顯的變化。(Bryner et al, 1997).

在1990年一項研究中,取樣2500名男性和女性,針對LISS和HIIT直接做比較,其中也發現HIIT能維持較低的體脂和腰臀比。(Tremblay et al, 1990).

 

HIIT的後燃效應

 

HIIT能刺激你的新陳代謝進而燃燒較高比例的卡路里,即使你的運動已經結束了。

這主要是因為「後燃效應-EPOC」(Excess Post Exercise Oxygen consumption),在運動後持續提升新陳代謝,並在休息時繼續燃燒卡路里。

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減脂

由於HIIT伴隨著後燃效應,這意味著在你運動結束後你仍然還能持續燃燒卡路里

而當你執行LISS,你只能在運動的當下消耗卡路里,這再次顯示HIIT較能帶給你較多的助益。 (Bhar & Sejerstead, 1992)、(Tjonna et al, 2009)       

 

重點提醒

無論想選擇哪種型式來減脂,將取決於一些因素,例如:你目前的體適能程度、你有多久時間能運動、你是否有受傷、或是否有一些高心血管疾病風險和代謝疾病等。

 

HIIT workout LISS

有鑒於研究後的佐證,和根據自己客戶的經驗,也許選擇HIIT對你會比較有幫助。

HIIT相對比較有挑戰性,且也會比LISS較快疲勞。HIIT越多組數你會越喘。假如你是HIIT的新手,那麼最好一開始先少組數,再隨著每堂課增加強度。另外也別忘了事前暖身和事後伸展,好讓心率得以適應。

 

#原文請參考:https://www.myprotein.com/thezone/training/hiit-liss-workouts-for-fat-loss/


 

有了一些研究佐證應該更能增加操作HIIT減脂的信心,有幾點注意事項還是要提醒大家:

1. 所謂高強度是在運動間達到80%~90%的最大心率,意味著如果以自覺量表1-10分來看,會達到9-10分。(1分是沒感覺,10分是累到快往生),因此整套循環下來不會超過30分鐘,如果能超過30分鐘,或運動期間自我感覺強度大約6-7分,那麼頂多稱之為「間歇運動」。

2. 也因為HIIT強度極高,必須要有基本的體適能程度(必須能連續快走20分鐘,走完自覺量表約3-5分),否則僅建議操作「間歇循環運動」或先操作LISS培養基本的體能。

3. 動作設計可徒手也可搭配阻力、重量,以符合每個人的強度需求。

4. 別以同一套動作打天下,肌肉會產生適應,適時變換動作與調整重量,以刺激強度與肌肉發展。

5. 安全、安全、安全!如果對於動作不熟悉建議還是請教專業教練,避免受傷。

 

 

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