吃什麼和什麼時候吃與良好的健康、免疫系統、體力、和運動後修復息息相關。適當的營養方針能幫助我們:

  • 增加運動表現
  • 減少受傷
  • 增強肌肉力量
  • 提高反應時間
  • 增加肌力與肌耐力
  • 幫助修復

而每一餐巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的比例該如何組合每個人都不一樣。必須考慮到你是什麼體型(纖瘦型、運動員型、肥胖型)、運動類型(有氧v.s重訓)、運動強度、運動時間長度和運動頻次。有鑒於有以上的元素需要被考量,因此其實並沒有統一的標準和答案。

此外,大部分的飲食建議是基於各種類型專業型的運動員所做出來的研究結果,其運動項目橫跨各類型,包含單車、游泳、跑步和重訓。因此,之於一般大眾,這些飲食方針僅可視為指引而非嚴格的教條。

運動前該吃什麼?

運動前進食能提供運動時所需的能量,以達到運動的強度和目標。

高碳水的食物或流質有助於儲值肝醣; 而蛋白質則有助於保留肌肉量,至於高脂的食物由於消化時間較長且會讓人昏昏欲睡,因此運動前較建議攝取低脂、低纖維與中至低蛋白的富含醣類脂食物。

此外,運動前飲食最重要的是補水。當沒有補充足夠的水分,肌肉較容易疲勞、協調力降低,進而影響運動表現,甚至核心溫度持續上升,造成熱筋攣、熱衰竭等可能。

補水是全天都需要做的事。

  • 至少喝240-500ml的水作為一天的開始。
  • 一天中分次頻繁的小口小口喝水
  • 運動中喝大約950 ml的水以保持水分。
  • 如果運動時間大於一小時或在高溫且潮濕的環境中,需要補充更多的水分和電解質以補足汗水的流失。

什麼時候運動?

什麼時間點運動也決定了我們的飲食策略,例如你是一早運動、中下午或晚上。

  • 一大早

由於沒有太多的時間等它消化,喝點液體(牛奶/豆漿)或小杯的奶昔就能當作運動前的補給。

如果你覺得無論吃什麼身體就是不對勁,那不吃其實也沒關係。

這取決於個人的喜好。

只是從事的運動類型與運動時間長短等因素也必須考慮進去。如果是長逾一小時的耐力型運動; 或高強度間歇訓練,容易會有肝醣耗盡、低血糖與筋疲力盡的風險。此時運動前吃東西就顯得重要,且在過程中應每小時補充30-60克的碳水化合物。

(該不該空腹運動?請見先前的文章健身快問快答(下)中的第五點)

  • 其他時段

一日當中有吃東西就有足夠的能量使自己有較好的運動表現。而運動與進食的間隔時間越大,就能吃越多:

  • 吃飯與運動間只間隔一個小時:運動前的餐點或點心選擇自己體重的1g 碳水化合物是較適合的。
  • 間隔2小時:吃自己體中每公斤 2g的碳水。
  • 間隔3-4小時:運動前攝取每公斤3-4g的碳水,包含15-20g的蛋白質,能幫助控制血糖,維持肌肉量,和減少運動中的肌肉損傷。

例如:我體重49KG, 距離運動時間大約只有一小時,我大概需要49g的碳水作為我的運動前點心,我通常會這樣吃:

image1.png

酪梨牛奶.png

圖註:酪梨燕麥牛奶

 

運動後該吃什麼?

運動後吃東西主要目的是修復、補水、恢復、重建肌肉和增進未來的運動表現。一般運動營養專家指稱運動後飲食的營養需求和時機點為「合成代謝的機會之窗」。運動完後會增加血液循環和胰島素的敏感性,其促使葡萄糖上升和肝醣再合成。也就是說如果在運動後一個小時左右身體最需要營養的時候吃東西,能幫助身體的修復。而近期有許多研究證實,這機會之窗的開放時間實際上比我們想像中的長,因此我們其實也沒必要急需在運動後就立馬搖一杯高蛋白來喝。

玻璃杯高蛋白.png圖註:搖搖杯沒帶回家只好用玻璃杯喝高蛋白

針對運動後飲食,15-25g蛋白質主要能幫助組織修復; 自己體重的1-2g碳水主要針對肝醣消耗較多的運動(耐力型、高強度)來作補給;另外可增加5-10g脂肪來增加飽足感。

你不用煩惱究竟是要喝高蛋白補充品還是吃完整的食物(whole food)或碳水的種類(高升糖GI或低GI),最重要的是,營養均衡的食物,包含完整(whole)、真實(real)的食物,和充足的水分就是運動後最好的飲食。

post-workout meal.png

睡前能吃東西嗎?

這又是個會有兩極說法的問題。一方相信在睡前進食會因身體難消化並儲存脂肪在體內且讓體重增加。但如果在晚上運動呢?那麼飲食中的營養便會轉化為肝醣的合成和修復肌肉。

無論是在白天還是夜間,你仍然需要在運動後補充營養,使分解代謝的狀態調整為合成代謝。

結論

吃什麼和什麼時候吃對於運動表現和身體的修復有很大的不同。營養均衡和充足的水分對於能量再造、修復、避免受傷和肌肉成長相當重要。而食物的營養組成與時機點將與每個人的年齡、性別、體型、運動強度、頻次、時間有所不同。只要確保你所攝取的飲食符合均衡的巨量營養素,以及來自真實、完整的食物,那就會是一個好的開始。

post-workout meal-2.png

 

#資料來源:

  • 翻譯原文自美國運動協會:https://www.acefitness.org/blog/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery
  • 參考資料:許美智、詹桂惠、錢桂玉、李淑玲(2017)。運動營養學。台北:華都文化。
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