我在想,這篇文章的產出無疑是暴露了過去這一年我並不是一個勤於跑步的人。

但勤不勤勞畢竟是比較之下的結果,以及基於怎樣的目的而跑,而每個人的跑量目標必定也會有所不同。

 

兩年前萬金石是我的初馬,當時過了21K立刻進入撞牆期,走走停停又痛又累,停下來再跑對於肌肉的重新啟動每一步都是煎熬,5小時17分,用意志力來完成,完成後當下告訴自己不要再跑馬拉松。

萬金石.png

同樣很痛苦,這跟宿醉後發誓再也不喝酒的概念不太一樣,要再喝酒其實很容易,但要再跑一次馬拉松的門檻可不低。

 

兩年後京都馬。等等,不是說好不跑了嗎?好吧簡單說:

一、朋友約嘛

二、沒參加過國外路跑,藉跑步之名用雙腳來認識京都也很好。

三、問問自己,5小時17分,還能不能更快點?

 

兩年後京都馬,賽前一樣很焦慮,為了破5替自己配速調整策略重新出發。倒數10K一直鼓勵自己「我還有力氣,我還有力氣!」最後2K用衝的直到終點。4小時43分,這次破五但沒有430雖然有點遺憾,但我盡力了,起碼從頭到尾沒有用走的。

京都馬.png

相隔兩年的兩次全馬,從5小時17分到4小時43分,進步34分鐘,是累積跑量嗎?看了下表我懶散的里程數就知道這絕對不是主要原因。

 

#圖表一:全馬前半年每月練跑里程數統計

每月里程數.jpg

  • 里程數統計工具:Nike+
  • 紅框標示代表當月有參加半馬馬拉松賽

 

以這種漫不經心的跑量能夠順利達標其實出乎我意料之外,而在馬拉松的世界裡其實很難靠運氣,一定有做對了一些事或做了一些重要的改變,才會有這樣的進步,雖然跟其他人比起來也不是多了不起的成績。

那麼跟自己比吧,於是我試著去檢視跑速能夠進步可控制的變因,(天氣、人數、賽道路線等不可控因素就不在討論的範圍內。)

簡單整理四大點,分享給跑速想進步但卻沒大把時間累積跑量的你們。

 

一、肌力訓練:打造強韌的身體

跑完初馬後我有將近一年八個月沒參加過路跑,對於重訓健身倒是很熱衷:一開始單純為了想要練六塊肌只練核心; 到後來想要屁股翹一點而練深蹲、硬舉等各項臀腿動作; 之後又為了想要拉單槓又加入一連串的上肢肌力訓練。

 

跑步是全身性的運動,身體的動力鍊環環相扣互相參與,而這些平日的訓練正好構成跑步中所需具備的肌力條件:

  • 核心:穩定軀幹。
  • 下肢:由臀部帶動大腿往前跑,強健的股四頭與腿後肌群除了能穩定膝關節、緩衝地面的反作用力避免受傷外,也能幫助應付上下坡等路線;
  • 上肢:肩關節的穩定對抗旋轉,減少不必要動作的力量消耗,同時也有助於擺臂的節奏控制。

螢幕快照 2017-04-02 上午3.57.21.png

 

二、以賽養賽:強迫練習、檢視跑力

如果想提高馬拉松PB成績,增加月跑量是最常聽到的方法,其中透過各式跑法練習例如LSD、配速跑、間歇跑等訓練方式來累積跑量。心裡雖然一直很想要這樣上進的練習著,但卻礙於種種懶惰的藉口心有餘而力不足。

那就報名賽事吧!強迫自己練習,透過賽事訓練長跑,也檢視自己的跑力。

圖表一用紅框框起的表示當月有參加馬拉松賽,相對也赤裸的揭露如果沒參加賽事我每個月只有平均12K頂多20K的跑量。

 

以賽養賽的方法我兩次馬拉松都用上了,適用於跑量不夠的人身上。

 

三、訂定配速策略:有效分配體能

 

第一次馬拉松順著心情順著音樂的節奏跑,以為用Nike+每公里的回報就算是有在配速。而把速率交給容易起伏的元素本身就充滿風險,很有可能一首喜歡的歌振奮心情因此而爆衝,又可能因為太過疲勞而逐漸降速,等到Nike+回報一公里的平均速率就算想再拉回速度也於是無補,心率飄移過大超過乳酸閾值反而只會更累且不容易維持。

 

第二次京都馬,賽前一週朋友借我心率錶祝我順利完賽,為了想更瞭解心率錶之於馬拉松練習的益處,我看了徐國峰「跑者都該懂得跑步關鍵數據」這本書,當然裡面所主導推崇的科學化訓練對於一個禮拜才買書臨時抱佛腳的我來說是來不及了,但書中最後所提供的全馬配速策略暫且可以讓我死馬當活馬醫,確實在這趟跑下來節奏穩定,最後還能加速衝回終點。

 

書中所提供的初階策略將整趟42.195K的里程數分為三階段,並給予每個階段心率區間的設定建議,但考量錶不是我的,裡面的基本設定若非個人化,所顯示的心率就不準確。因此我將其概念轉換成每分鐘速率,目標設定5小時內完賽,並對應之前半馬成績大約6分速的跑力換算如下:

 

  • 1-20K:『前20K當暖身跑』 /  7分速。
  • 20-35K:『此時應仍然感覺游刃有餘,但千萬不能急躁』/ 6:40-7分速
  • 35-40K:6:20-6:40 分速,『最後2公里可以加速』。 

 

四、補給:為身體加油

長時間的馬拉松賽主要的食物燃料來源來自碳水化合物和脂肪,當身體中的肝醣、脂肪消耗殆盡身體就會開始產生疲勞,最後將會動用身體中的蛋白質作為能量轉換的殺手鐧,也就會產生俗稱掉肌肉的風險。

過去辛苦練出來的肌肉當然都要很珍惜,也是我這次京都馬做出的重要改變:一定要吃!

這次自己準備的補給分配如下:

  • 比賽前一天包含當天早餐:大量補充碳水化合物。
  • 賽前半小時喝肌酸。
  • 20K、30K: 各吃一包能量膠。(能量膠除了在生理體力上有直接幫助外,也對心理上有增強信心的正面效果)
  • 中間遇到補給站都會抓番茄、餅乾、糖果邊跑邊吃。

賽後:運動飲料、高蛋白粉、開始盡情大吃補充碳水+蛋白質。

2017 0219 京都馬.jpg

都吃成這樣了其實還是會餓,而且每次進補給站除了會降速外又很擠,擠到有人吃番茄吃到噴汁在我耳朵裡。多帶能量膠可能是未來改善的方法,只是如何輕盈的放在身上也是個要去適應的問題。

 

總結:

寫這篇文章並不是誤導大家都不用練跑,光靠以上四大方法就能順利完賽,

相對是建議除了用過去的方法卯起來一直跑衝月跑量之外,未來可以朝向搭配跑錶做週期性科學化訓練; 輔以肌力打造強健的身體素質; 並改善跑姿增進跑步效率,這也是徐國峰在「跑者都該懂得跑步關鍵數據」中一再強調提升跑步實力的三大元素:體力、肌力、技巧。

至於文中另外提到的跑前配速設定、補給時機等則是做為成績進步的應證分享。

 

最後希望大家練跑順利、順利完賽。

京都馬完賽.png 

 

#轉載自OUTSM Blog

 

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