常有人因為久坐缺乏運動造成腹部無力、髖屈緊繃,進而導致慢性下背痛; 又因為患有下背痛有許多腹部訓練無法做,例如俯臥或仰臥時同時抬起雙腿等動作。如此又將導致腹部始終無力,下背痛問題無法從根被解決。

或是原本人好好的,為了想練腹肌而運用錯誤的姿勢進行腹部訓練(例如壓著腳板仰臥起坐),因為過度使用髖屈肌使得髖屈肌很痠、腹部卻無感,久而久之形成下背痛,而後產生無法再訓練腹部的惡性循環。

在網路上找到一則說明簡單,且將髖屈肌角色降到最低的七大腹部訓練影片,讓下背痛的族群也能好好訓練核心肌群,或使你遠離下背痛的潛在風險。

 

影片內容翻譯如下~請享用:


當人們在做腹部運動時常遇到兩個常見的問題:1. 髖屈很痠(如下圖紅色的部位) 2. 下背痛。

psoasmuscles1.jpg

#圖片來源:https://blulotusmassage.wordpress.com/2011/04/10/the-moral-of-the-story-get-to-know-your-psoas/
 

而這兩個問題的根源實際上是來自於你的腹肌。而人們常常頭痛醫頭腳痛醫腳,例如當他們發覺髖屈痠而在伸展髖屈的時候覺得「天啊我並沒有覺得比較好」; 或當他們舒展下背時也沒有覺得被放鬆到。

如果你想如運動員般的訓練,或你願意看更深入一點,我們必須發現問題的本質是甚麼,而腹肌絕對是造成這兩個問題的根源,而同時可能在這惡性循環中扮演很大的角色,或能使整個情況更糟。

好吧,那這是怎麼一回事?

首先你必須了解一件事:我們的身體會本能地透過脊椎來維持身體的平衡,而脊椎是我們身體中最重要的結構,如果脊椎受傷會使我們身體每況愈下。所以如果我們沒有保護脊椎,那麼身體就會徵召其他的肌群來做穩定的工作。而我們的核心是提供身體穩定最大的區域之一以防止脊椎受到潛在的傷害。

但你猜怎麼著?多數人並沒有真正擁有強壯的核心。如果沒有穩定的核心,身體就會要求其他的肌群出來代償,其中最常見的就是髖屈肌。

由於髖屈肌起始點連接腰椎第五節的位置,至股骨的上端,也因此提供我們身體部分的穩定,這位置也就包含所謂的下背。髖屈肌當然可以使我們從中得到身體的穩定,但卻不是我們身體應該首要仰賴的肌群。

那該怎麼辦呢?伸展髖屈肌嗎?錯!因為你的髖屈迫使變得強壯而且一整天都在待命中,只因為你的腹肌不給力。那麼人們最終找到根源並被告知要從腹肌訓練起,好了,那會有什麼問題?你開始做腹肌運動但卻製造更多問題,因為有90%的人做的腹肌訓練尤其姿勢不正確的動作都只是在過分的徵召髖屈肌。

在此整合這些問題並提供一些解決之道給大家,尤其是你正想解決你下背痛的問題,或你的髖屈肌非常緊繃的人。這支影片的動作會將髖屈的作工降到最少,使你能確實強健你的腹肌並遠離惡性循環的輪迴。

一、    Janda Sit Up

螢幕快照 2016-09-24 上午12.10.13.png

#工具:彈力繩
#動作概念:
1.    這是一個經典的動作,可以阻擋髖屈的用力。
2.    有一種現象叫做「交互抑制(reciprocal inhibition)」,當你的肌肉在關節的另一側收縮時,我們可以試著抑制反向的肌群(拮抗肌)。
3.    運用交互抑制原理,髖伸肌、臀大肌、腿後肌群會一起收縮,取代原本髖屈肌想用的力。

#動作解說:
1.    仰臥屈膝,並用彈力繩對折繞過柱子套在腳踝上(如圖示)。
2.    收縮大腿後側(hamstrings)和臀大肌(Gluts)。
3.    可以開始做捲腹,如此我們就能不運用到髖屈肌主宰的力量進而確實收縮到腹肌。

二、    Gymnast Abs

螢幕快照 2016-09-24 下午9.52.54.png

#器材:羅馬椅 / 船長椅(Captain’s chair)
# 動作概念:
1.    並非如傳統做法舉起你的髖屈,或拉起你的腳直腿上抬,相反的是提起骨盆、尾椎向背部後方抬高傾斜。
2.    這個動作簡單卻能強大收縮我們的腹肌,且不需要髖屈肌的協同。

#動作解說:
1.    將手臂伸展並鎖住手肘撐起自己的重量,記得要鎖住手肘否則會用到三頭的力量。
2.    肩膀穩定
3.    提起骨盆向背部後方傾斜

三、    Pallof Press

螢幕快照 2016-09-24 下午9.53.40.png

#工具:彈力繩
#動作概念:
1.    手握彈力繩,腹部對抗阻力,保持身體穩定將手向上推舉延伸。
2.    此動作需要單腳屈膝跪地,雖然另一隻腳將以同等角度將髖屈抬起,但我們只是為了要固定姿勢,並不會真的在髖屈肌上作動態的動作。

#動作解說:

1.    將彈力繩固定在穩固的柱子上。
2.    握著彈力繩單腳屈膝跪地。
3.    保持身體穩定,雙手上推向頭頂延伸。

四、    Sledge Hammer Swings

螢幕快照 2016-09-24 下午9.53.55.png

#工具:彈力繩
#動作概念:屏除髖屈肌的活動,直立的軀幹對抗身體旋轉需要強大的腹肌核心力量。

#動作解說:
1.    將彈力繩固定在穩固的柱子上。
2.    雙腳穩定站立將身體向彈力繩的反方向扭轉。
3.    站越遠強度越強。

五、    Jump Out (Sledge Hammer Swings的變化式)

#工具:彈力繩
# 動作概念:
1.    上個動作的變化式,更較為動態和具爆發力。
2.    考驗多樣化旋轉時核心穩定的能力。

#動作解說:
1.    將彈力繩固定在穩固的柱子上。
2.    雙腳穩定站立,雙手保持與身體垂直向前延伸。
3.    往外側跳並控制身體別被彈力繩拉回去。
4.    運用離心收縮慢慢將身體轉向柱子。

六、Suitcase Carry

螢幕快照 2016-09-24 下午9.54.49.png
 

#工具:啞鈴

# 動作概念:

1.   維持雙肩高度一致且不被單側的重量所影響,因此這個動作會使豎脊肌和腹肌用力使我們保持身體直立和穩定。
2.   順便訓練到前臂的力量和握力。

#動作解說:
1.   啞鈴重量越重挑戰越大,可挑戰單手握住自己體重一半重量的啞鈴。
2.   向前走直線並保持雙肩高度一致。

七、Side Plank Leg Lift

螢幕快照 2016-09-24 下午9.55.17.png

# 動作概念:

1.    此動作避免矢狀面髖屈肌的參與,我們將改以額狀面的動作模式。
2.    訓練腹內外斜肌的穩定度。

#動作解說:
1.    側棒式,注意手肘須在肩膀下、臀部用力帶動側腹向上提高穩定度,使身體拉成一直線。
2.    將上側腳抬起增加難度。


 

 

文章標籤
創作者介紹
創作者 Arsh_Chen 陳怡汝 的頭像
Arsh_Chen 陳怡汝

Arsh&Fitness關於運動這件事

Arsh_Chen 陳怡汝 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()