練馬甲線是開啟我健身之路的啟蒙,與一般人沒有什麼不同,一開始只在乎腹肌,也只練腹肌。單純只練腹部沒有什麼不好,也沒有不對,只是與多關節全身性阻力訓練相比效率較差,但往好處想,當你最基本的核心練得夠穩定,未來無論在做伏地挺身、深蹲、站姿或坐姿啞鈴等相關動作,都能有較好的控制穩定能力。

如果你的運動目標只求健康快樂,只要在姿勢正確的前提下,我盡量不太會去否定別人的運動方式,畢竟只要肯動都比不動好。回到正題,當如果你真的只在乎腹肌,並且聽信廣告中文案告訴你的速效方式,認為每天三、五分鐘折腰捲腹就能擁有六塊肌,那麼這篇文章的研究結果也許能讓你再仔細思考一下,是否這些器材真的如此神奇。

是說,花錢買器材如果能讓你下定決心更有動力運動並且能持續下去是最好不過,最怕是花了錢又只有三分鐘熱度,最後擺在家裡當曬衣架佔地方那實在沒有必要呀。

而腹肌這件事全世界都風靡,美國各大健身品牌也推出許多健腹器材,以下翻譯這篇來自美國國家運動協會ACE所做的研究,以美國最受歡迎的8大健腹器和腹部訓練動作來與傳統捲腹來做比較,看看哪個動作或器材對於上腹、下腹、腹內外斜肌的活化啟動效果最好。


Abs ! Abs ! Abs !

#發表時間:2014.Apr.

#作者:By Edward Stenger, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D.

#原文網址:https://www.acefitness.org/prosourcearticle/3764/abs-abs-abs

緊實且線條分明的腹肌形象在全球的廣告中用來銷售無數的商品,也使男男女女都夢想有更結實的腹部(就算自己沒有也欣賞這樣的腹肌),腹肌的銷售魔力也許勝過身體其他的任何一個部位。

因此,有許多健身器材都以六塊肌作為誇大的文宣:

「超激全方位健腹器,瘦身燃脂馬甲線」

「3分鐘健腹器,腹部燃脂最緊實」

「六週擁有六塊肌不是夢」

這些相信都不陌生,無論在購物頻道或網頁上都相當氾濫,眾多懷抱希望的消費者每年花了好多錢在這些健身器材和產品上,為的就是想用最快的方式得到六塊肌。但問題是,這些運動和器材真的有比傳統的捲腹或仰臥起坐還要更有效嗎?

擁有強壯的腹肌不是只有好看而已,他也是增加核心力量、耐力的關鍵,同時改善儀態、減少下半通和增強運動表現等好處。於是美國運動協會決定要來測試那些受歡迎的健腹器材到底有多有效,以及一些腹部訓練之於傳統捲腹運動的效益比較。

 

THE STUDY 研究內容

#研究對象:美國國家運動委員會(ACE)徵募來自美國Wisconsin大學LaCrosse分校中臨床運動生理學的科學家組成研究小組,並找來16位年齡介於18-24歲的健康的自願者(8男8女)來當受測者。

#受測器材&動作:為了證實哪項運動對於腹肌活化是最有效益的,研究者選了熱門的器材和動作如下:

  • 器材:Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Ab Rocket, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Wheel和Ab Straps。(共8樣)

Ab tools.jpg

  • 腹部運動:瑜伽船式、彈力球上仰臥起坐、斜板仰臥起坐、船長椅屈膝捲腹、腳踏車扭轉、側棒式和棒式。(共7樣)

abs workout.jpg

#研究方法:

1.    所有受測者須參加一堂練習課程,確保他們熟悉接下來要測試的器材和動作。
2.    接下來的一天,研究員運用肌電器(EMG)去界定每位受測者腹肌力量的基準。
3.    受測者須雙手交叉在胸前並躺在斜板上,髖屈與軀幹成90度角。研究員會扶著受測者的肩膀或當受測者試圖借力的時候會將其肩膀向斜板下壓。
4.    肌電器放置在上腹直肌(URA)、下腹直肌(LRA)、外斜肌(EO)和股直肌(RF)上,以偵測受測者在動作中的最大自主收縮(MVC)。
5.    受測者將做八個動作,每個動作做5 下,動作與動作間休息2分鐘。隔天,受測者再做剩下的7個動作,一樣也是每個動作做5下。而這兩天的過程中和動作與動作間,受測者從來沒有反應疲勞。
6.    受測者被要求做每項動作時使用節拍器,並設定為三秒反覆動作(1.5秒離心收縮和1.5秒向心收縮)。這五下都將被記錄,儘取中間三下作為分析用。至於棒式、側棒式和瑜伽船式則取中間9秒作為分析的記錄數據。

ab.jpg

 

 

THE RESULTS 結果

依照以上的測試流程,全部共有6男8女完成測試(原應有16位,但其中有兩位受測者數據不完整故無法使用。)

1. 研究員發現沒有一項運動能比傳統的捲腹更能活化腹肌。

2. 關於上腹:器材裡,Ab Wheel, Ab Circle Pro,棒式、側棒式針對在上腹的刺激,遠比傳統的捲腹還來得低(請參考表一)。

URL.jpg

3. 關於下腹: Ab Circle Pro、側棒式和棒式的活化效益也遠低於傳統捲腹。(見表二)              

 LRA.jpg

  • 在肌電圖中,傳統捲腹在上腹直肌與下腹直肌的最大自主收縮平均是68.4%。
  • 肌電圖將各項腹部運動規格化至傳統捲腹,以此作為比較的基準線。因為傳統捲腹在肌電器中的肌肉活化程度相當高,這也部分解釋了為什麼許多其他的腹部訓練動作與傳統捲腹相比並沒有產生特別突出的肌肉活化程度。

4.  上腹與下腹的收縮活化並沒有太大的不同:

  • Porcari博士說:「你無法單純選擇要收縮上腹或下腹,而這份研究也更確定了---在這15項熱門的腹部運動和器材中,上腹與下腹的徵召效益並沒有不一樣。」

5. 針對傳統捲腹,手交叉放胸前和手指交叉放在頭後面的效益也沒有太大的不同。

  • Edward說「我們原本預期會有差異,因為當人們把手放在頭後,通常會借力扭動他們的頭來使身體抬起來。但實際上,對於腹肌活化的效益並沒有差異。」

​​​​6. 關於側腹:效益高於傳統捲腹的六項運動為:斜板仰臥起坐、Ab Lounge, Ab Wheel, captain’s chair crunch, Ab Straps and the Ab Coaster。(請見表格三)      Abs_Fig3_New1.jpg

  • Porcari博士說:「這結果也蠻弔詭的,在傳統的捲腹中,畢竟是直上直下,但其實在任何時候你做一點轉體或增加一些不穩定性,那麼你也就能徵召到腹內外斜肌來穩定你自己。」

 

7. 關於股直肌(大腿後側):以下九個動作具有突出的肌肉活化反應:瑜伽船式、腳踏車扭轉、斜板仰臥起坐、棒式、Ab Lounge, captain’s chair crunch, Ab Straps,

Ab Coaster。

  • 因為這些動作除了核心外同樣需要持續運用大腿後側的力量來維持平衡,受測者需要將他們的腿拉向身體來完成動作,或是固定住他們的腳,使股直肌持續作用,因為髖伸而使股直肌收縮。

 

THE BOTTOM LINE重點

 

  • 不需要花大筆的錢在健腹器材上,你可以在家裡做免費而且有效的運動。
  • 不過躺在地上做傳統式捲腹並不適合每個人,尤其是針對有下背痛的人但對一般普羅大眾想要練腹肌又想減少下背痛和增加體適能效益的人來說,其實只需要在地上找個舒服的地方躺下來做就對了。完全不需要花一毛錢,如果站在這個論點而言,買器材只是浪費錢而已。
  • 這篇研究結論指出傳統捲腹腹肌活化的效益高於其他類似的研究(也有別於ACE之前的腹部訓練研究) ,Pocari博士說最重要的因素在於「你是否有謹慎且正確的做捲腹決定是否產生最大效益。
  • ACE運動科學執行長Cedric X博士說:「沒有任何一個單一的腹部訓練動作能練到所有腹部的肌群,而對於腹肌訓練最棒的做法是運用不同的動作做組合,例如棒式(plank)能有效的訓練到腹橫肌,腹橫肌是否強壯對於脊椎穩定度扮演重要的角色。」
  • 的確有部分動作在器材上操作能使強度低於或高於傳統的捲腹,去測試各種動作的可能性也是很重要的,例如假設你在Ab Lounge上做Jacknife(如下圖),你也許就能看到不同的結果,因為你增加了手臂的槓桿動力。
  • jacknife.jpg圖片來源:http://site.rockbottomgolf.com/scratch-the-cavemans-blog/tag/ab-exercises/

 

  • 倒也不是所有的健腹器材都這麼差,如果人們買這項產品能使他們更有動力去做更多次的腹部訓練,這也是不錯的事情

 


我曾經看過美國運動協會在2001年同樣針對腹部運動效益類似的研究,傳統捲腹在那份實驗中的效益並沒有如同這份這麼高,癥結就在於結論中的第三點:「你是否有謹慎且正確的做捲腹決定是否產生最大效益。」

問題來了,到底是要多謹慎和多正確呢?難道2001年的實驗團隊捲腹就做得比較不正確不謹慎嗎?也許在每份實驗裡,最初的研究目的會為了想導出某種推論進而影響實驗方法和結果。而若要落實在日常生活中,一般人實在不太可能每一下捲腹都做得如此「正確和謹慎」,如果姿勢不正確,也會造成椎間盤突出的風險。

仰臥起坐與捲腹的爭議不斷,尤其針對飽受下背痛之苦的人來說更是不適合,下一篇將針對下背痛的族群來討論,如果真要練,到底還有什麼動作能刺激腹部收縮呢?

我們下回見~ 

延伸閱讀:給下背痛族群的七大腹部核心運動

 

文章標籤
創作者介紹
創作者 Arsh_Chen 陳怡汝 的頭像
Arsh_Chen 陳怡汝

Arsh&Fitness關於運動這件事

Arsh_Chen 陳怡汝 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()