前一陣子在肩部訓練遇到了小小的瓶頸,又因為追根究底的個性,讓我想知道到底哪些運動對於肩三角中分別的前、中、後三角有較明顯的效益,否則很有可能你排了三個肩部動作,但其實只練到前、中三角而忽略了後三角的訓練,因此才去找了資料,並且翻譯了這篇文章與大家分享。

雖然在許多上半身的動作中,對於三角肌中的三條肌束都會同時徵召,我問過幾個看起來超級粗壯的哥們,他們並不特別針對肩膀做加強,而是在多關節的動作中連動訓練。但因為每個人體質不同、訓練菜單內容迴異,還是可以多嘗試看看各種方法找到屬於適合自己的訓練方式。

只是,如果當你訓練時間有限,希望在一項肩部動作中做有效的刺激; 或你的訓練菜單已經超過3個月一成不變,並且覺得進步速度緩慢,那麼你可以看看以下美國運動協會與美國Wisconsin大學臨床運動生理科學研究員,分別針對三角肌中的前、中、後三角所做的十項常見肩部訓練的效益實驗。也許是一個更換菜單的參考指標喔。


DYNAMITE DELTS: ACE RESEARCH IDENTIFIES TOP SHOULDER EXERCISES

#原文來源:https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top

#文章作者:By Samantha Sweeney, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D. 

 

肩膀—三角肌是在我們日常生活中運用最多的肌肉之一。無論是推、拉、舉物過頭等,肩膀的肌肉都會參與其中。在整體體格的審美視覺上,肩膀也是主要的關鍵之一:寬且厚實的肩能讓一個人看起來更壯且更有自信,也會讓一個人的腰看起來更細。

雖然在功能上或審美視覺上擁有強壯的肩膀有許多好處,但在肩膀的運用上也是有最多誤解和常常被忽略的肌肉。原因在於,肩膀是一個複雜的球窩關節,具有彈性,可以伸展、旋轉等,其中有包含三條不同的肌肉分別表現在不同的動作上---前三角、中三角、後三角。問題是大家常常只注重前三角的訓練(肩膀前面的肌肉),也許是因為前三角是大家每天照鏡子都會看到的地方。忽略中三角和後三角的訓練會導致身形整體看起來不平衡,更重要的是研究報告指出有69%的人們在平日活動中,因為三角肌不平衡而導致肩膀受傷和失能。

有鑑於此,國家健身領域的守門員—美國運動協會,與來自美國Wisconsin大學LaCrosse分校中臨床運動生理學的科學家組成研究小組,決定研究哪項運動對於肩三角肌肉的肌力訓練是最有效的,ACE協會希望每個運動的人都能有效率的健身,進而能使往後的健身之路更持久更具堅持度。
 

研究內容 THE STUDY

為了要證實哪項運動對於肩三角肌群是最有效的,研究人員從一般休閒健身者、運動員和教練最常開的運動菜單中羅列10大最常見的肩膀運動。這些運動中包含啞鈴肩推、伏地挺身、滑輪對角上拉飛鳥(cable diagonal raise)、臂屈伸(Dips)、啞鈴前平舉、戰繩、槓鈴直立划船、屈臂側平舉、45度角傾斜划船和坐姿俯身側平舉。

接下來,研究者找了16個年齡介於18歲到30歲的健康男性自願者。為了確保這些受測者都能在受測過程中正確地做出以上10項動作,這些受測者都需要有重訓經驗並強制要求參加測試前的訓練課程。

每個受測者會參與三種測試階段,每個階段都最少有三天的休息時間。在第一階段,研究人員在每個動作中依據每個受測者的1RM(最大肌力)來設定體適能的基準線,除了伏地挺身、臂屈伸(dips)和戰繩之外,因為這三個動作的強度是來自於自身的體重和繩子的阻力。

ShoulderMuscles.jpg

其餘兩天的測試,肌電圖機的電擊端將置於受測者三角肌中三個不同的肌肉起始點 --- 前三角、中三角、後三角。接下來,在上半身手臂測功計上做三分鐘的暖身之後,受測者分別在肩三角做10秒的最大自主收縮(MVC),並依照隨機的順序做出五項指定的受測動作。(其餘五個指定動作將於最後一天測試)

每項動作,受測者須作五下,阻力為70%的1RM,除了戰繩、伏地挺身和臂屈伸(Dip)這三個動作以外。受測者在每項動作之間將有三分鐘的休息時間以確保有完整的修復。此時研究人員會以肌電圖抓取每項動作的資料,包含每組、每次的離心與向心收縮的階段。並只以第二、第三和第四下作為平均肌肉活化的數據。
 

結果 THE RESULTS 

依照以上的測試步驟後,研究員依照統計公式分析數據(分別有三個表格與柱狀圖)。針對三角肌分別的肌肉而言,最有效的結果如下:
    前三角:啞鈴肩推。(效果明顯高於其它9項受測動作)
    中三角:45度角傾斜划船、屈臂側平舉。(這兩個不分軒輊)
    後三角:坐姿俯身側平舉、45度角傾斜划船。(這兩項對於後三角都有很好的徵召效果。)

重點整理 THE BOTTOM LINE

Wisconsin大學臨床生理運動部門的最高領導John博士說:「天下沒有練肩膀最好的動作」。因為肩膀是一個如此複雜的關節,在一個動作中是有可能讓肩三角中的三個肌肉的起始點同時徵召。

研究小組的高層Sweeney則說:「想要練肩膀不能只練一個動作,而且當你在練肩膀的動作時,你必須要能意識到肩膀的哪一塊肌肉作用較多。」譬如說,當你做前平舉、肩推和側平舉時,其實你只練到前三角和中三角的收縮,但如果你完全忽略了後三角的練習,那麼你並沒有達到一個肩部完整全面的訓練。

以一個理想的肩部訓練而言,最好能以肩推去訓練前三角,並做45度角傾斜划船或坐姿俯身側平舉來刺激肩膀的中、後部位。John博士說:「我喜歡坐姿俯身側平舉,因為他比較簡單。」值得註記的是,這三個動作都能有效的連結作用到中三角,而45度角傾斜划船則是在共同刺激這三個部位中最佳的動作。


如果你想要從你的肩膀訓練菜單中移除掉一個比較沒效率的動作,哪一個應該最先被剔除呢?很簡單!是直立式划船(upright row)。「儘管很多人都做直立式划船這個動作並且覺得它很棒,但我們的結果顯示在所有系列動作中它的平均排行卻很低。」Sweeney如是說。

Sweeny更進一步的建議,在訓練肩膀時最好先針對後三角,因為它通常是肩膀中最弱的肌肉,其次再針對比較強壯的前三角訓練會比較好。

即使你對於肩膀的目標可能只是為了要看起來更好看; 增加運動表現,或單純只是為了避免受傷和為日常生活中的活動作準備,但依循研究出來的建議將有助於讓你更結實、進步地更快,何樂而不為呢?

 

要如何做這些名列前茅的肩膀動作呢?

HOW TO PERFORM THE TOP SHOULDER EXERCISES


啞鈴肩推DUMBBELL SHOULDER PRESS

ShoulderPress.jpg

    腳與肩同寬站立,膝蓋不鎖死和保持核心穩定。
    雙手各拿啞鈴,將你的上臂舉至肩膀的高度。
    將啞鈴上推延伸過頭,並慢慢放下回到起始位置。


45度角傾斜划船45-DEGREE INCLINE ROW

InclineRow.jpg

    正面躺向45度角傾斜的長椅上。
    雙手伸直垂放分別拿著啞鈴手掌向內
    將手肘慢慢儘可能地向上抬並將肩胛骨收緊。
    整個動作中,上臂應該要保持與身體垂直,前臂應朝向地板。
    當整個動作到達到最高點,再慢慢的將啞鈴下放至原本的起始位置。

 

坐姿俯身側平舉 SEATED REAR LATERAL RAISE

DeltoidRaise.jpg

    坐在椅子的邊緣雙腳著地。
    如果柔軟度允許,身體前傾靠近你的大腿,拿起在雙腳旁邊的啞鈴。
    慢慢舉起手臂至身體兩旁直到手肘與肩同高。
    過程中維持背部平坦,手臂應該垂直於軀幹,手肘微彎固定於10度到30度左右的角度。
    慢慢下放啞鈴至起始位置。

 

 #表格1. 肌電圖裡前三角的平均最大自主收縮

ps-4972-table1.png

#圖表1. 10項動作之於前三角的肌肉活化效益排行

Figure1_ShoulderB.jpg

 #表格2.  肌電圖裡中三角的平均最大自主收縮

ps-4972-table2.png

#圖表2. 10項動作之於中三角的肌肉活化效益排行

Figure2_ShoulderB.jpg

 #表格3. 肌電圖裡後三角的平均最大自主收縮

ps-4972-table3.png

#圖表3. 10項動作之於後三角的肌肉活化效益排行

Figure3_ShoulderB.jpg

 

 

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