常常有女孩們害怕重訓,擔心會變成筋肉人,就像是不敢練跑,擔心會有蘿蔔腿一樣。但在此之前,我認為最重要是要先了解一件事:認識自己的體格

妳知道自己是屬於什麼體格的人嗎?不同類型的人在訓練上會有不同的反應和相對應的訓練方法,包含在飲食上的比例也很有可能不一樣。一般人可分為三大類,當然也會有綜合的體質,詳細的類別待會在下面翻譯ACE的文章中會提到。

我是屬於纖瘦型(Ectomorphs) 的體格,如果不要太幸福或是太難過我的體重基本上很難大胖或大瘦,正負不超過三公斤已維持將近20年,這對很多人來說也許是優點,我也不否認,因為這就是我天生的體質。但這類型的體質相對肌肉成長較為遲緩,肌力較差且增加不易,我需要比別人花更多的時間和努力才能建構出明顯的肌肉線條,甚至這類型的人身體通常呈現長方形,或是有個直筒腰,即使她(我)真的已經很瘦了。

這也就是為什麼有些人你看她也不是太認真,隨隨便便練個棒式(plank)就能有馬甲線,但自己卻要花好長一段時間、流了一堆汗,還要透過特定光源才能勉強看得出線條。是妳不夠努力嗎?還是妳用錯方法?都很有可能,但別忘了有一部分是因為妳的體質他需要更多的時間,你如果能夠理解你自己,也理解你的身體,就能對進步的緩慢感到釋懷。再說,慢與快的分別也是和人比較而來的,實在沒有必要跟不同體格的人比較然後再來折損自己的信心。

屬於運動型體格(Mesomorphs)的人,先天體型結實有力,的確比別人有更好的先天優勢練出明顯的肌肉線條。也許這樣的妳會抗議「但我不想變太壯啊!」有些男生聽到女生靠腰說不想練壯,就會立刻反駁說:哎呀女生要練壯不可能啦!但其實,我們必須要先來討論,怎樣算太壯?對於壯的定義我們有相同的共識嗎?如果都釐清了,我們再來討論屬於這樣體格的妳,有沒有變成「那樣壯」的可能性。而實際上,不同的目標和不同的練法會造就不同的身材,如果不想變成心目中懼怕的筋肉女力士,還是可以透過調整訓練菜單來避免,但先問問自己,妳運動的目標是什麼?

練到最後很有可能自己的審美觀會漸漸改變,聽到別人說妳壯或叫妳肌肉姊姊妳反而會覺得是自己訓練有成並引以為傲。妳完全可以泰然自若,因為妳知道妳自己要的是什麼,而且,這是自己的選擇,要為自己的選擇負責。

總之,在這世間上每個人都是獨一無二的,了解自己的體型後設定實際的目標、對症下藥並且給自己合理的時間,才能擺脫盲從較勁而後沮喪的壓力,而且,妳一定做得到。

 

我也直接翻譯一下來自美國運動協會(ACE)網站中與這個主題相關的文章,我們來聽聽其他專業的怎麼說~原文請參考以下連結:http://www.acefitness.org/fitness-fact-article/2656/how-women-build-muscle/


How Women Build Muscle 女生該如何增肌?

重訓有許多的迷思和誤解常常多於體適能圈裡其他的領域,即使有許多研究持續證實重訓之於我們的好處,但還是有很多女性仍然避免阻力訓練深怕肌肉增長後會變成金剛芭比。


有許多女性已經在嘗試重訓並且比較不害怕重訓會產生的結果。人們常說『別擔心啦!女生不可能練肌肉練得像男人一樣啦,因為她們沒有足夠的睪固酮。』事實上,這只說對了一部份。


許多女性衝著這句話深信她們不可能練出大肌肉,於是勤勞甚至過度地到健身房操練,經過幾週之後反而覺得驚訝為什麼衣服竟然穿不下而且也增加了肌肉瘦體重。
事實上,每個人對於重訓後的結果反應各不相同,雖然睪固酮在增肌中扮演重要的角色,但為何有些男人或女人能有效練出肌肥大但有些人則不行,這原是取決於我們的DNA。


一般人對於某些特定的運動方式有反應,絕大部分是因為我們的基因。基因決定了我們有多少比例和類型的肌肉纖維和其分布位置,也決定了我們睪固酮轉為雌激素的比例和容易儲存脂肪的位置。同時,也決定了我們的體型。


A Question of Body Type  關於體型的疑問


一般人的體型可被歸類為三大類,但也有可能是綜合的體型:

(自己加的小Tips: 建議大家可以點選以下各類體型的超連結,裡面有更詳細的體型說明和訓練方式)


#肥胖型體格(Endomorphs)較圓潤肉感。

#運動型體格(Mesomorphs)偏向骨架大、肌肉結實。

#纖瘦型體格(Ectomorphs)骨架小且消瘦纖細。
 

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#圖片來源:Fitness world (http://wiki-fitness.com/body-type-ectomorph-mesomorph-and-endomorph/)

在重訓上,

  • 運動型體格相較於肥胖型體格的人,肌力增強且肌肉增加速度較快,即使他們都使用完全一樣的訓練菜單。
  • 肥胖型體格的人大部分都需要先減脂才能從重訓中看到體型線條和尺寸的改變結果。
  • 纖瘦型體格的人不容易訓練肌肥大但卻能從阻力耐力訓練中變得強而有力。

 

Building Just Your Heart Muscle


重訓其中一個基本原則是超負荷訓練(overload,漸進式增加負荷來訓練肌肉),它能增加肌肉的尺寸。如果針對有氧訓練來說,超負荷的參數基本上就是自己的體重。例如當在做階梯訓練或樓梯攀登訓練,會產生下半身肌肉線條和肌肉尺寸的改變,如果增加階梯的高度或動作的強度,就能增加超負荷的程度。


對於那些擔心增肌的人來說,最簡單就是降低階梯的高度或減緩動作的強度就好,但這很有可能會減少運動訓練的效益,同時當你減少對肌肉的超負荷訓練也會使你不太可能建構起更多的肌肉。


Training by the Rules訓練原則


提到重訓,一些古老的原則仍然適用:想要更有力量,那就大重量搭配低次數; 想增加肌耐力,則用輕重量和多次數來做訓練。

令人鼓舞的是,大部分的女性跟男性一樣,在阻力訓練的幾個月後,就能增加20%-40%的肌力。

了解自己的體型和該體型運動後的結果將有助於幫自己設定一個較為實際的目標和期待值。無論是在健身房或在哪,不要跟別人比較,要記住沒有兩個人會是一樣的。

專注於運動帶給你多棒的感受而不是你會看起來如何。想要去除罪惡感或消除因為想變成某種特定身形而產生的壓力,最好的方式就是接受自己先天上的體型。



話說,我今年拿起一年多前買的洋裝要穿,就赫然發現手臂超緊肩膀超卡根本不合身。主要是我去年一整年非常積極在練引體向上,肩膀和背都變得比去年寬,每天在看自己並不覺得有明顯的不同,頂多有了肌肉線條,直到試穿衣服後才驚覺這樣的變化。這樣的變化對於之前長期深受直筒腰困擾的我真是萬分感謝,肩膀練寬,臀部練翹才能讓腰線明顯,而這些都是重訓的成果。所以雖然嘴巴在碎唸天啊衣服竟然穿不下!但其實我內心好開心啊。(變態)

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圖一:2014年底洋裝穿起來很合身還有點鬆鬆的(跟小鮮肉合照臉超紅!)

圖二&圖三:今年肩膀變寬,手臂超緊,腋下半邊已經合不起來了~

 

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