如果說深蹲是下半身的動作之王,那麼上半身的動作之王就非引體向上莫屬了; 引體向上首先要能拉起自己的體重,當你的脂肪比例下降肌肉量提升,能練成引體向上的機會就越高。也就是說,如果將引體向上設為你的目標,最先要處理的就是你的體脂肪,而最終帶給你的附加價值是能讓你擁有結實的線條,並且一併兼顧到你的背、臂膀及核心,也許你的背會因此變寬一點點,但也代表在視覺上你的腰會顯得更細一點點。因此練好引體向上,其實是個健身CP值超高的好主意。

引體向上區分為正手(pull-up 手掌朝外握槓)和反手(chin-up 手掌朝內握槓),對於初學者而言,反手會比較簡單,因為其中二頭肌的幫忙會比較多; 正手則較為進階,對於整個背部,包含闊背肌、菱形肌和中下斜方的肌群刺激比較大。我自己是先練反手,拉起第一下建立信心後再穿插正手握法的練習。

那一定要進健身房才能練嗎?也不見得,這篇跟大家分享我在網路上找到覺得對自己很受用的訓練方式並整理成訓練步驟,且區分為徒手訓練和健身房訓練,文章中會附上原始連結給大家。

 

#步驟使用說明:以下的步驟是以我個人的經驗來分享,但每個人肌力的狀況都不盡相同,請依照你目前實際的肌力程度來作組合調整喔。

徒手訓練

之前在歐洲其他國家旅行的那個月沒有健身房沒有彈力帶也沒有TRX,就只能徒手練習。歐洲的公園都很大,但不見得每個公園都會有單槓,反倒是台灣的公園很小巧但常常都能看見單槓的蹤跡。我當時四處著急地找單槓,深怕超過一個禮拜沒練會讓好不容易練起來的肌肉消失,所以徒手訓練的方式對那時候的我來說非常重要,這其中的原理同樣也可以在健身房操作。

Step 1 :吊著 (Hang from the bar )

  • 目的:訓練你的握力和前臂的力量
  • 說明:掌心朝外正握、雙臂垂直地面、腹部核心收緊別晃來晃去、避免聳肩、如果腳會碰到地上就向後屈膝。
  • 組數:三組,組間休息60-90秒。
  • 秒數:直到失敗為止。
  • 進階指標:3組都可以維持30秒就可以進階到step 2啦。

Step 1-1:反向划船

 (我個人覺得囚徒這系列的影片有點像鬼片,但非常實用!!)

  • 漸進式方式:可依照自己的肌力狀況做難易度調整。選擇較低的單槓讓身體越接近地面越難,越高的單槓讓身體越遠離地面越簡單,循序漸進即可。
  • 器材:公園都有高中低槓,剛好可以慢慢挑戰; 或用健身房裡的史密斯機器調整槓的高低。
  • 組數:初階(高槓)一組10次,當你可以做到15次時,請增加難度把角度調低進入中階。中階 2 組各10次,當你可以做到15次時,再把難度提升。
  • 進階指標:依照上述調整難易度,這個動作在Step 1-3 都適用,都可放入訓練課表內。
  • 替換動作:TRX、吊環。

Step 1-3 : 伏地挺身 

  • 說明:和引體向上一樣也要支撐自己的重量。如果你沒有健身房等負重設備,那你可以靠伏地挺身來加強你的胸、手臂、核心的力量。
  • 漸進式方式:推牆、推公園的椅子、屈膝,都可以。當發現原本的姿勢和次數已經可以達到3組12下,組間休息60-90秒,那就增加強度,妳會慢慢進步的。
  • 進階指標:依照上述調整難易度,這個動作一樣在Step 1-3 都適用,練熟之後還可以當做一開始的暖身動作。

 

有了以上的基礎和訓練,妳應該可以進入到第二階段,但因為我自己有時候很沒耐心,偶爾會想直接跳第二階段,如果Step 2的動作你已經可以做得起來那當然很好,上面的進階指標只是一個參考值,妳可以自己調整。但如果發現第二階段做得很勉強或姿勢不正確那就乖乖回到第一階段吧。(姿勢正不正確這件事如果沒有教練幫忙看的話那就要對自己誠實一點,這我也在努力中,有時候太想拿大重量反而失了準度。)


以下這兩個的動作說明請看山姆叔叔怎麼說: 引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!,這篇文章裡面把這兩個動作劃分為前三週的訓練。

Step 2-1:引體向上等長訓練

我記得有某一支影片的教練有提到這個動作,慢慢讓自己進步得以延長秒數,當你可以維持30秒而且不是僥倖的時候,妳應該快要準備能拉起第一下了!

Step 2-2 : 懸吊訓練或槓鈴輔助的引體向上

  • Step2-2 懸吊訓練或槓鈴輔助的引體向上,同樣不一定要有健身房,只是要去哪找這麼穩固和合適高度的固體就靠大家自己想辦法了(這樣會很不負責任嗎哈哈~)
  • 這個動作囚徒的影片中有提到該如何調整難易度和進階的方式。


 


以下這兩個動作也是山姆叔叔在「引體向上不再是夢,六週的訓練計劃!」一文中有提到。但我自己會把順序替換一下,因為通常我用彈力繩或輔助式機器往上拉的動作就會先用掉很多力氣,所以會把它放在第一組,第二組再做離心力下降。

Step 3-1 : 彈力繩(輔助式器材)引體向上

咦?不是說好徒手不要用機器嗎!好啦,但彈力繩也可以在公園做啊,而且之後如果遇到瓶頸你會需要它的相信我。再說彈力繩也可以拿來做其他訓練,重點是他跟其他器材比起來沒有太貴。

#彈力繩強度調整:

1. 磅數:磅數越重的輔助越大,磅數越輕的輔助越小,我自己會買一條中間值的(因為你會進步,這樣到時候才不用買這麼多條哈哈哈)

2. 姿勢強度:套在單腳膝蓋 > 套單腳 > 套雙腳 (如果是套單腳的偶爾要記得換邊,肌力才不會失衡)

3. 正握V.S 反握:雖然我的目標是先達成chin-up,但終究要進步成pull-up。所以我通常會先用正握+套膝蓋做第一組,之後沒力就換反手; 再沒力才換套單腳。

    套單腳後你會發現頓時輕鬆很多,但不能讓自己太輕鬆好嗎,所以我會調整為正握+套單腳,依此類推。

Step 3 -2: 離心力收縮下降

我相當推崇這位戴著漁夫帽打赤膊的壯漢所提供的漸進式練法,他的標題也是教你如何拉起第一下,但我一開始連他的step 1都做不到,所以我把這組練習排在Step3。 

  • 影片在2:05的時候你會很驚訝為何他拿出一個中空的椅子卻能踩在上面!很像變魔術很神奇喔我看了半天(還是說你們一眼就能看出蹊蹺...?)
  • 他有時候會鬼吼鬼叫,請不要在意。

 

以上三大步驟循序漸進慢慢練,到第三階段偶爾要嘗試自己拉上去看看,有時候並不是妳不行,而是妳不相信妳可以,所以連試都不敢試。

妳真的會在某一天突然發現自己成功拉起第一下,妳比你想像中的還要棒!


健身房負重訓練

健身房因為器材本身可以依照重量多寡來做漸進式訓練,逐一建構上半身所需的肌力。我當時在健身房針對背部當天的訓練動作包含:

  • 輔助式器材引體向上:也許有一說法是輔助式引體向上機器對我們的輔助太大,沒辦法給予太多的刺激。我自己的經驗是那就把重量逐漸降低,輔助也就會降低。而且讓自己的肌肉去習慣該動作的軌跡,身體會提供更有效率的輸出。
  • 離心力收縮下降
  • 肩推 
  • 單手坐姿滑輪下拉 (換菜單時這個動作會換成滑輪下拉)
  • 坐姿划船
  • 反向划船  (或用懸吊系統替代)
  • 吊著
  • .......等

 


#訓練備註說明:

  • 徒手訓練的動作和原則都可以與健身房的器材交叉運用,還是有很多其他背部的動作練習,都可以嘗試看看。
  • 大約8-12周變換課表、增加刺激。
  • 菜單裡沒有無效的動作,只有看你怎麼搭配和在什麼階段配。
  • 每個人的菜單和訓練頻率各不相同 ,如果這篇文章對你有幫助當然很好,如果不適用也無可奈何。
  • 如果你的肩、背部曾經受傷,還是要有醫生的同意再練比較妥當喔。
  • 如果你已經有教練了,那請尊重你的教練以他的訓練方式為主,因為只有他是和你面對面最了解你肌力狀況的人啊。

 

希望大家都能第一下引體向上成功!

若是這一天的到來一定會無比感動,因為妳是這麼樣的努力。

IMG_0556.jpg

 

#延伸閱讀:從無到有再突破:引體向上所教我的事

 

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  • 貓頭鷹
  • 我也是個很想練會引體向上的女生,這兩天搜尋到妳的文章,真的很激勵人心吶!
    不過妳才47kg就要練十個月才能成功,那我現在還有66kg,看來我得先再減脂到五十幾公斤後,才有機會練的起來,我想我可能要練一年吧?!
    不過可以持續十個月而不放棄,這中間的意志力真的很強大耶!(我怕我先被挫折給擊敗了...)
  • 加油加油!
    不過我覺得每個人狀況不一樣耶,因為我是纖瘦型體格,本身比較難累積肌肉量,加上之前沒有重訓的基礎,只有在練有氧,所以從頭來練就需要十多個月~
    增肌減脂可以同時進行,也許你的身體可以進步得比你想像中的快喔!

    Arsh_Chen 陳怡汝 於 2016/06/26 13:43 回覆

  • 貓頭鷹
  • 最近已經開始在練習妳的1.吊著和1-1.的反向划船,但現在遇到一個問題,就是我的手開始長繭,吊著的時候,手都會因為長繭的地方痛,痛到進而抓不住,而不是感覺手沒力,請問妳在練的時候是怎麼克服這個問題的?

    另外,我其實後來有去淘寶買了一副健身手套,但不知道是我手太小的關係,還是公園的單槓太滑,我戴了手套反而更滑,根本抓不住槓。(但拿來抓剪草用的大剪刀很好用)
    加上我才買來不到兩個星期,才帶去練第二次,就和我的水壺一起被人偷走了,可惡的小偷!!

    所以想問問有經驗的妳是如何解決這個問題?
  • 練單槓長繭是難免的,就像你彈吉他手指也會長繭ㄧ樣~
    我後來買手套覺得比較握得住,但長繭仍是無可避免,因為不確定你買的手套有沒有防滑設計,但我聽過一個運動用品的店員說,五金行最陽春的白色手套其實最好用!一雙也很便宜,被偷比較不心疼

    Arsh_Chen 陳怡汝 於 2016/07/09 20:33 回覆

  • 米卡
  • 先感謝您如此詳細分享練習步驟與過程!我現在也是位初學者,一下都還拉不上去,想請問您買的所謂中間值的彈力繩磅數是多少?我自身是57KG,網路賣一條都不便宜的,想參考一下您的經驗,謝謝!
  • 我當時46kg,是買紫色的彈力繩(35-85Ib), 因為不確定目前你的肌力狀況如何,也許可以從綠色(50-125Ib)開始。
    或你可先買紫色的試試看,雙腳踩上去真的都拉不起來再買綠色,反正終究會需要用到紫色的彈力帶~

    Arsh_Chen 陳怡汝 於 2017/08/02 00:26 回覆

  • 米卡
  • 太感謝您的建議!
    希望能盼到讓自己感動的這一天的到來~^^

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