部落格搬家囉!歡迎大家來新家看看!

 

 

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歷經三級警戒近兩個月,7/13起健身房適度鬆綁,有些健身狂熱者義無反顧,

有些人則是想去又怕受傷害。

 

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陸陸續續收到好多人的詢問,到底壺鈴該買多重?

今天簡單整理給大家:

 

壺鈴主要分兩大類:

 

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吃什麼和什麼時候吃與良好的健康、免疫系統、體力、和運動後修復息息相關。適當的營養方針能幫助我們:

  • 增加運動表現
  • 減少受傷
  • 增強肌肉力量
  • 提高反應時間
  • 增加肌力與肌耐力
  • 幫助修復

而每一餐巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的比例該如何組合每個人都不一樣。必須考慮到你是什麼體型(纖瘦型、運動員型、肥胖型)、運動類型(有氧v.s重訓)、運動強度、運動時間長度和運動頻次。有鑒於有以上的元素需要被考量,因此其實並沒有統一的標準和答案。

此外,大部分的飲食建議是基於各種類型專業型的運動員所做出來的研究結果,其運動項目橫跨各類型,包含單車、游泳、跑步和重訓。因此,之於一般大眾,這些飲食方針僅可視為指引而非嚴格的教條。

運動前該吃什麼?

運動前進食能提供運動時所需的能量,以達到運動的強度和目標。

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運動當然會累,但有些迷思若能及早搞懂,就能少受點苦:

#1  No pain No gain !

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

#3  先重訓還是先有氧?

#4  運動前先伸展避免受傷?#5  空腹運動能燃燒更多卡路里?

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在剛開始健身或尚未下定決心要健身時,也許你和大多數人一樣有很多的疑問,以下整理一部份近期我在從事教練執業時最常被問到的問題,也看看你能答對多少?

 

  1. 吃宵夜會變胖?
  2. 只要吃低脂食物就可以減重?
  3. 做仰臥起坐可以瘦小腹練腹肌?
  4. 跟脂肪比起來,肌肉可以燃燒較多卡路里?
  5. 如果一旦不運動,肌肉會變成脂肪?
  6. 女生重訓會變金剛芭比?

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  • 圖片來源:gettyimages

 

觀念一:減重是一場卡路里(熱量)平衡的戰爭!

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 我在想,這篇文章的產出無疑是暴露了過去這一年我並不是一個勤於跑步的人。

但勤不勤勞畢竟是比較之下的結果,以及基於怎樣的目的而跑,而每個人的跑量目標必定也會有所不同。

 

兩年前萬金石是我的初馬,當時過了21K立刻進入撞牆期,走走停停又痛又累,停下來再跑對於肌肉的重新啟動每一步都是煎熬,5小時17分,用意志力來完成,完成後當下告訴自己不要再跑馬拉松。

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向紫色椰子說嗨,跟巨量營養素說掰掰!

(備註:巨量營養素包含碳水化合物、蛋白質、脂肪)

在美國超市專家whole foods發表的2017食物趨勢分析中可看出整體的方向:

消費者想要“真的”食物,包含凡是紫色的食物、以椰子為原料的食物。

這些以真實/原形食物為基礎的飲食概念,已逐漸擠下「只要符合巨量營養素原則」的營養觀念。也就是說我們要把一件重要的事放在心上:卡路里不只是卡路里。幸運的話,這些簡單的原料、未加工的自然製程未來將會引領我們的飲食潮流,使我們走向更腰瘦更健康的2017年。

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常有人因為久坐缺乏運動造成腹部無力、髖屈緊繃,進而導致慢性下背痛; 又因為患有下背痛有許多腹部訓練無法做,例如俯臥或仰臥時同時抬起雙腿等動作。如此又將導致腹部始終無力,下背痛問題無法從根被解決。

或是原本人好好的,為了想練腹肌而運用錯誤的姿勢進行腹部訓練(例如壓著腳板仰臥起坐),因為過度使用髖屈肌使得髖屈肌很痠、腹部卻無感,久而久之形成下背痛,而後產生無法再訓練腹部的惡性循環。

在網路上找到一則說明簡單,且將髖屈肌角色降到最低的七大腹部訓練影片,讓下背痛的族群也能好好訓練核心肌群,或使你遠離下背痛的潛在風險。

 

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部落格搬家囉!歡迎大家來新家看看!

 

Abs ! Abs ! Abs !

#發表時間:2014.Apr.

#作者:By Edward Stenger, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D.

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部落格搬家囉!歡迎大家來新家看看!

 

前一陣子在肩部訓練遇到了小小的瓶頸,又因為追根究底的個性,讓我想知道到底哪些運動對於肩三角中分別的前、中、後三角有較明顯的效益,否則很有可能你排了三個肩部動作,但其實只練到前、中三角而忽略了後三角的訓練,因此才去找了資料,並且翻譯了這篇文章與大家分享。

因為每個人體質不同、訓練菜單內容迴異,還是可以多嘗試看看各種方法找到屬於適合自己的訓練方式。只是,如果當你訓練時間有限,希望在一項肩部動作中做有效的刺激; 或你的訓練菜單已經超過3個月一成不變,並且覺得進步速度緩慢,那麼你可以看看以下美國運動協會與美國Wisconsin大學臨床運動生理科學研究員,分別針對三角肌中的前、中、後三角所做的十項常見肩部訓練的效益實驗。也許是一個更換菜單的參考指標喔。


DYNAMITE DELTS: ACE RESEARCH IDENTIFIES TOP SHOULDER EXERCISES

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常常有女孩們害怕重訓,擔心會變成筋肉人,就像是不敢練跑,擔心會有蘿蔔腿一樣。但在此之前,我認為最重要是要先了解一件事:認識自己的體格

妳知道自己是屬於什麼體格的人嗎?不同類型的人在訓練上會有不同的反應和相對應的訓練方法,包含在飲食上的比例也很有可能不一樣。一般人可分為三大類,當然也會有綜合的體質,詳細的類別待會在下面翻譯ACE的文章中會提到。

我是屬於纖瘦型(Ectomorphs) 的體格,如果不要太幸福或是太難過我的體重基本上很難大胖或大瘦,正負不超過三公斤已維持將近20年,這對很多人來說也許是優點,我也不否認,因為這就是我天生的體質。但這類型的體質相對肌肉成長較為遲緩,肌力較差且增加不易,我需要比別人花更多的時間和努力才能建構出明顯的肌肉線條,甚至這類型的人身體通常呈現長方形,或是有個直筒腰,即使她(我)真的已經很瘦了。

這也就是為什麼有些人你看她也不是太認真,隨隨便便練個棒式(plank)就能有馬甲線,但自己卻要花好長一段時間、流了一堆汗,還要透過特定光源才能勉強看得出線條。是妳不夠努力嗎?還是妳用錯方法?都很有可能,但別忘了有一部分是因為妳的體質他需要更多的時間,你如果能夠理解你自己,也理解你的身體,就能對進步的緩慢感到釋懷。再說,慢與快的分別也是和人比較而來的,實在沒有必要跟不同體格的人比較然後再來折損自己的信心。

屬於運動型體格(Mesomorphs)的人,先天體型結實有力,的確比別人有更好的先天優勢練出明顯的肌肉線條。也許這樣的妳會抗議「但我不想變太壯啊!」有些男生聽到女生靠腰說不想練壯,就會立刻反駁說:哎呀女生要練壯不可能啦!但其實,我們必須要先來討論,怎樣算太壯?對於壯的定義我們有相同的共識嗎?如果都釐清了,我們再來討論屬於這樣體格的妳,有沒有變成「那樣壯」的可能性。而實際上,不同的目標和不同的練法會造就不同的身材,如果不想變成心目中懼怕的筋肉女力士,還是可以透過調整訓練菜單來避免,但先問問自己,妳運動的目標是什麼?

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如果說深蹲是下半身的動作之王,那麼上半身的動作之王就非引體向上莫屬了; 引體向上首先要能拉起自己的體重,當你的脂肪比例下降肌肉量提升,能練成引體向上的機會就越高。也就是說,如果將引體向上設為你的目標,最先要處理的就是你的體脂肪,而最終帶給你的附加價值是能讓你擁有結實的線條,並且一併兼顧到你的背、臂膀及核心,也許你的背會因此變寬一點點,但也代表在視覺上你的腰會顯得更細一點點。因此練好引體向上,其實是個健身CP值超高的好主意。

引體向上區分為正手(pull-up 手掌朝外握槓)和反手(chin-up 手掌朝內握槓),對於初學者而言,反手會比較簡單,因為其中二頭肌的幫忙會比較多; 正手則較為進階,對於整個背部,包含闊背肌、菱形肌和中下斜方的肌群刺激比較大。我自己是先練反手,拉起第一下建立信心後再穿插正手握法的練習。

那一定要進健身房才能練嗎?也不見得,這篇跟大家分享我在網路上找到覺得對自己很受用的訓練方式並整理成訓練步驟,且區分為徒手訓練和健身房訓練,文章中會附上原始連結給大家。

 

#步驟使用說明:以下的步驟是以我個人的經驗來分享,但每個人肌力的狀況都不盡相同,請依照你目前實際的肌力程度來作組合調整喔。

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過去這將近一年的日子裡,我心心念念的引體向上終於被我練起來了!從只能拿4公斤的啞鈴到練會引體向上,這中間的過程,必須從頭說起....。

小時了了大未必佳
小時候,大概是小學的年紀,放學後很常在操場玩溜滑梯和單槓,當時可以將自己撐上單槓並滾上一圈,玩單槓這件事對小孩而言彷彿是你會溜滑梯就可以順便去吊一下單槓一樣自然一點都不費力。漸漸長大後,公園的溜滑梯和單槓對我而言已不具吸引力,因為有其他更好玩的事情可以做,溜滑梯和附屬在旁邊的單槓就留給更小的孩子去玩吧。因此對單槓的印象就只停留在:噢!小時候很愛玩,而且還能在上面滾好幾圈呢!

某個秋天的下午,和朋友到六號水門河堤邊蹓躂閒晃,看到草地上有幾座仰臥起坐板和單槓,當時我的運動狀態還停留在看APP和影片做運動的階段,看到朋友在拉單槓自己也想湊熱鬧,心想這應該不難吧,我平常有在跑步和看影片練核心(到底是哪來的關聯),而且小時候很會,於是張開臂膀試圖想要像從前一樣,真沒想到一下都拉不起來,身體動也不動而且完全找不到出力點在何方,我與單槓不動如山,是一種很神奇的無力感和心有餘而力不足。這才開始對單槓這項運動產生無比的尊敬,而小時候精神奕奕擺盪在單槓上的那份輕巧,像是汗水被蒸發般一切變得模糊了起來。

後來,我把單槓作為我的健身目標之一,對我而言,健身這件事是需要有明確目標的,當時每個人會問我你每天這樣練是想把自己練成怎麼樣,我都會說,沒有怎麼樣,只要讓我可以能拉三下單槓就好,也就是所謂的引體向上,而為了讓我能拉上去若需產生必然的身形改變我都可以接受,況且網路上都斬釘截鐵的說女生是不可能練出金剛芭比的啦!(因為首先你要是個芭比)

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分隔線下為勸世文,

重點內容摘要翻譯來自美國運動協會ACE教育網站,原文請參考下列連結:

https://www.acefitness.org/blog/5567/the-effects-of-alcohol-on-muscle-gains

 

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我從以前就覺得:頭髮是人的第二張臉,屁股是女人的第二個胸。

也就是說,髮型的好壞會讓一個人顯得更好看或變怪,而如果胸部不大(例如我)就只好靠屁股翹一點讓自己更有女人味一點。而我重視屁股的訓練最早起源於看娛樂百分百,當時小S化身為徐老師教大家如何做橋式來練屁股,阿雅在某集的娛樂百分百也說他每天睡覺前都會做橋式做21下,21下的由來是因為他大約做20下就會覺得屁股很緊繃,最後補的那一下會更刺激屁股的成長。

 

螢幕快照 2016-04-24 下午9.29.35.png (橋式)

 

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