Arsh&Fitness關於運動這件事

歷經三級警戒近兩個月，7/13起健身房適度鬆綁，有些健身狂熱者義無反顧，

有些人則是想去又怕受傷害。

陸陸續續收到好多人的詢問，到底壺鈴該買多重？

今天簡單整理給大家：

壺鈴主要分兩大類：

吃什麼和什麼時候吃與良好的健康、免疫系統、體力、和運動後修復息息相關。適當的營養方針能幫助我們：

• 增加運動表現
• 減少受傷
• 增強肌肉力量
• 提高反應時間
• 增加肌力與肌耐力
• 幫助修復

而每一餐巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例該如何組合每個人都不一樣。必須考慮到你是什麼體型（纖瘦型、運動員型、肥胖型）、運動類型（有氧v.s重訓）、運動強度、運動時間長度和運動頻次。有鑒於有以上的元素需要被考量，因此其實並沒有統一的標準和答案。

此外，大部分的飲食建議是基於各種類型專業型的運動員所做出來的研究結果，其運動項目橫跨各類型，包含單車、游泳、跑步和重訓。因此，之於一般大眾，這些飲食方針僅可視為指引而非嚴格的教條。

運動前該吃什麼？

運動前進食能提供運動時所需的能量，以達到運動的強度和目標。

運動當然會累，但有些迷思若能及早搞懂，就能少受點苦：

#1  No pain No gain !

#2  運動沒流汗代表不夠認真?

#3  先重訓還是先有氧?

#4  運動前先伸展避免受傷?#5  空腹運動能燃燒更多卡路里？

在剛開始健身或尚未下定決心要健身時，也許你和大多數人一樣有很多的疑問，以下整理一部份近期我在從事教練執業時最常被問到的問題，也看看你能答對多少？

1. 吃宵夜會變胖？
2. 只要吃低脂食物就可以減重？
3. 做仰臥起坐可以瘦小腹練腹肌？
4. 跟脂肪比起來，肌肉可以燃燒較多卡路里？
5. 如果一旦不運動，肌肉會變成脂肪？
6. 女生重訓會變金剛芭比？

• 圖片來源：gettyimages

觀念一：減重是一場卡路里（熱量）平衡的戰爭！

 我在想，這篇文章的產出無疑是暴露了過去這一年我並不是一個勤於跑步的人。

但勤不勤勞畢竟是比較之下的結果，以及基於怎樣的目的而跑，而每個人的跑量目標必定也會有所不同。

兩年前萬金石是我的初馬，當時過了21Ｋ立刻進入撞牆期，走走停停又痛又累，停下來再跑對於肌肉的重新啟動每一步都是煎熬，5小時17分，用意志力來完成，完成後當下告訴自己不要再跑馬拉松。

向紫色椰子說嗨，跟巨量營養素說掰掰！

（備註：巨量營養素包含碳水化合物、蛋白質、脂肪）

在美國超市專家whole foods發表的2017食物趨勢分析中可看出整體的方向：

消費者想要“真的”食物，包含凡是紫色的食物、以椰子為原料的食物。

這些以真實/原形食物為基礎的飲食概念，已逐漸擠下「只要符合巨量營養素原則」的營養觀念。也就是說我們要把一件重要的事放在心上：卡路里不只是卡路里。幸運的話，這些簡單的原料、未加工的自然製程未來將會引領我們的飲食潮流，使我們走向更腰瘦更健康的2017年。

常有人因為久坐缺乏運動造成腹部無力、髖屈緊繃，進而導致慢性下背痛; 又因為患有下背痛有許多腹部訓練無法做，例如俯臥或仰臥時同時抬起雙腿等動作。如此又將導致腹部始終無力，下背痛問題無法從根被解決。

或是原本人好好的，為了想練腹肌而運用錯誤的姿勢進行腹部訓練（例如壓著腳板仰臥起坐），因為過度使用髖屈肌使得髖屈肌很痠、腹部卻無感，久而久之形成下背痛，而後產生無法再訓練腹部的惡性循環。

在網路上找到一則說明簡單，且將髖屈肌角色降到最低的七大腹部訓練影片，讓下背痛的族群也能好好訓練核心肌群，或使你遠離下背痛的潛在風險。

部落格搬家囉！歡迎到新家看看！

部落格搬家囉！歡迎大家來新家看看！

Abs ! Abs ! Abs !

＃發表時間：2014.Apr.

＃作者：By Edward Stenger, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D.

部落格搬家囉！歡迎大家來新家看看！

前一陣子在肩部訓練遇到了小小的瓶頸，又因為追根究底的個性，讓我想知道到底哪些運動對於肩三角中分別的前、中、後三角有較明顯的效益，否則很有可能你排了三個肩部動作，但其實只練到前、中三角而忽略了後三角的訓練，因此才去找了資料，並且翻譯了這篇文章與大家分享。

因為每個人體質不同、訓練菜單內容迴異，還是可以多嘗試看看各種方法找到屬於適合自己的訓練方式。只是，如果當你訓練時間有限，希望在一項肩部動作中做有效的刺激; 或你的訓練菜單已經超過3個月一成不變，並且覺得進步速度緩慢，那麼你可以看看以下美國運動協會與美國Wisconsin大學臨床運動生理科學研究員，分別針對三角肌中的前、中、後三角所做的十項常見肩部訓練的效益實驗。也許是一個更換菜單的參考指標喔。

DYNAMITE DELTS: ACE RESEARCH IDENTIFIES TOP SHOULDER EXERCISES